Prevenire Mal di Schiena e Dolori alla Cervicale

Una cattiva postura, se mantenuta per lungo tempo, può trasformarsi in abitudine e dare origine a problemi importanti, come il mal di schiena e dolori alla cervicale! Questo articolo focalizza l’attenzione su alcuni consigli utili per migliorare la postura e prevenire mal di schiena e dolori all’altezza della cervicale.

Tra i molteplici fattori che possono influenzare la postura rivestono una posizione centrale tutte quelle “cattive” abitudini che adottiamo durante la giornata.

La sedentarietà (restare seduto per molte ore davanti a un monitor, parlare continuamente al telefono, passare ore bloccato nel traffico, etc.), stare per lungo tempo fermo in piedi nella stessa posizione o, addirittura, il modo in cui si dorme possono alterare la postura e causare problemi alla schiena.

Se una cattiva postura diventa la “nuova e attuale postura“, possono insorgere o aggravarsi episodi di dolore alla schiena, con conseguente danno alle principali strutture della colonna vertebrale.

Fortunatamente, molti dei principali fattori che influiscono negativamente sulla postura sono del tutto controllabili da parte nostra, con un po’ d’attenzione e di forza di volontà.

Alcuni consigli per prevenire Mal di Schiena e Dolori alla Cervicale

I consigli che troverai di seguito aiuteranno il tuo corpo ad adottare un atteggiamento migliore, specialmente in caso di sedentarietà. Vediamo allora come prevenire il mal di schiena.

Individua i fattori legati alla tua postura responsabili del mal di schiena. Per liberarti dal mal di schiena è fondamentale individuare tutti i fattori che lo hanno causato e che lo stanno facendo perdurare.

Se il tuo mal di schiena è dovuto a una postura sbagliata o a una attività ripetuta nel tempo, il dolore avrà una o più delle seguenti caratteristiche:

• si manifesta solo in alcuni giorni della settimana, ad esempio durante il lavoro di ufficio davanti al computer, ma non nel fine settimana;
• peggiora in specifiche ore della giornata, in genere nel tardo pomeriggio o alla sera;
• parte dal collo e scende lungo la colonna vertebrale o le gambe e le braccia;
• passa o si riduce cambiando posizione;
• si manifesta dopo aver cominciato un nuovo lavoro, aver cambiato sedia in ufficio o macchina;
• compare e poi sparisce per diversi mesi;

Mantieni sempre il corpo il più allineato possibile quando sei seduto in ufficio o rimani in piedi!

Per evitare che i muscoli del collo, delle spalle e della schiena si affatichino, il consiglio di base è mantenere, durante il periodo in cui si è seduti, la schiena dritta, tenendo allineate le orecchie, le spalle e le anche.

Astieniti inoltre dall’incrociare le gambe, dal mantenere il peso del corpo su un solo lato o lasciare che le spalle si chiudano in avanti. In questo modo, il dolore potrà insorgere molto meno di frequente.

Se invece si è costretti a passare molte ore in piedi, un modo per permettere di avere una buona postura è quello di distribuire il peso del corpo in maniera simmetrica su tutta la pianta del piede.

Alzati e muoviti!

Assumere una cattiva postura diventa molto probabile quando i muscoli cominciano ad affaticarsi. Cambiare posizione di frequente può essere una strategia utile per mantenere una postura il più possibile naturale e rilassata.

Alzarsi in piedi anche per pochi secondi una volta ogni ora ti sarà di aiuto a evitare che i muscoli si affatichino e si irrigidiscano, facendoti assumere posture scorrette.

La situazione ottimale sarebbe quella di potersi alzare dalla sedia e fare due passi.

Utilizza una sedia ergonomica!

Per evitare pressioni eccessive sulla colonna vertebrale e posture non idonee, è di grande aiuto anche utilizzare una sedia ergonomica. I supporti lombari, o semplicemente un cuscino posizionato dietro la schiena mentre si è seduti, contribuiscono a mantenere la fisiologica lordosi lombare e ridurre i carichi sui dischi intervertebrali.

Migliora la consapevolezza della tua postura durante la giornata!

Avere consapevolezza della propria postura quando si è seduti, ci si muove o si fa sport, costituisce il primo passo per evitare di farsi male alla schiena. Questo richiede una maggiore attenzione riguardo tutti quei fattori o quelle situazioni che causano il mal di schiena.

Fai esercizio fisico!

L’esercizio fisico è sempre di grande aiuto nel mantenere i muscoli della tua schiena forti e tonici, in tal senso favorisce una buona postura e aiuta a prevenire gli infortuni.

Per esercizio fisico non intendo per forza alzare decine di chili in sala pesi, fare addominali o seguire lezioni di tonificazione. Spesso è sufficiente fare attività molto più semplici e ‘leggere’. Tra queste: camminare, nuotare o andare in bicicletta. In alcuni casi specifici, se il paziente è in una buona condizione fisica, sono molto utili esercizi finalizzati a riattivare e rinforzare i muscoli della parete addominale.

Indossa il corretto paio di scarpe!

Le scarpe con i tacchi è risaputo fanno male perché non solo modificano la forma dei piedi ma alterano anche il centro di gravità del tuo corpo con conseguenti mutazioni della postura.

Dunque, se passi tanto tempo in piedi cerca di indossare scarpe che siano in grado di supportare il piede e tenerlo in una posizione quanto più possibile naturale. I tuoi piedi e la tua schiena te ne saranno grati!

Mantieni sempre una buona postura quando ti muovi!

Anche attività molto semplici e naturali, come sollevare un peso, parlare al telefono, scrivere al pc o addirittura camminare, in realtà richiedono tutte un alto livello di attenzione per mantenere una buona postura ed evitare dolore e infortuni. Il mal di schiena avviene in seguito ai movimenti di torsione del tronco e/o quando si solleva un oggetto senza aver controllato la postura e l’esecuzione del movimento.

Evita posture forzate!

Infine, una buona postura è soprattutto una postura rilassata!

Evita dunque di limitare i movimenti contraendo i muscoli o adottando posture rigide e innaturali. Capisco che se soffri o hai sofferto di mal di schiena è naturale avere la tendenza a limitare i movimenti per evitare di aumentare o provare nuovamente il dolore. Questa però non è la strategia migliore per stare bene!

Le strutture della colonna vertebrale sono tutte finalizzate al movimento. Qualsiasi limitazione che si prolunga nel tempo causa ancora più dolore. Ciò a sua volta frena il movimento, il quale poi causa ancora più dolore, innescando un circolo vizioso negativo.

Questi consigli per prevenire il mal di schiena sono molto semplici da adottare. Senza dubbio ti aiuteranno a mantenere una colonna vertebrale sana e flessibile, riducendo al massimo il dolore.

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Dott. Christian Tonanzi
Osteopata e Fisioterapista