I benefici dell’allungamento dei flessori dell’anca da distesi

Obiettivi: Allungamento dei flessori dell’anca, dei glutei e della parte bassa della schiena

Conosciuto anche come: Allungamento dal ginocchio al petto sul pavimento

Attrezzatura necessaria: Tappetino da yoga

Livello: Principiante

La tensione dei muscoli dell’anca e dei glutei può essere una causa del mal di schiena, in particolare nell’area lombare. Spesso a scatenare il dolore sono le troppe ore trascorse seduti, uno stile di vita sedentario, eccessive sollecitazioni, un trauma, l’età o un problema di salute sottostante.

Con lo stretching possiamo alleviare la tensione. L’allungamento dei flessori dell’anca da distesi è un esercizio consigliato quando la parte bassa della schiena, i glutei o i fianchi sono contratti.

È adatto alle persone con sciatica, sindrome del piriforme e altre problematiche alla base del mal di schiena. Per iniziare, hai solo bisogno di una superficie comoda su cui sdraiarti, come un tappetino da yoga o da ginnastica.

Come eseguire l’allungamento

Lo stretching dei flessori dell’anca da distesi è un movimento adatto ai principianti, e non richiede alcuna attrezzatura speciale. Puoi incorporarlo nella tua normale routine di stretching per la parte inferiore del corpo o inserirlo prima e dopo l’allenamento. Richiede pochi minuti di tempo.

Ecco tutti i passaggi per eseguirlo al meglio.

1. Inizia sdraiandoti in una posizione neutra della colonna vertebrale con le gambe estese e le braccia lungo i fianchi.
2. Piega la gamba sinistra al ginocchio e portala al petto.
3. Intreccia le dita e avvolgi il ginocchio sinistro con le mani mentre lo avvicini delicatamente al petto.
4. Rilassa la parte bassa della schiena, facendo attenzione a non curvare la schiena.
5. Mantieni l’allungamento per 20-30 secondi.
6. Libera il ginocchio slegando le dita e riportando la gamba sinistra a terra.
7. Ripeti sull’altro lato.
8. Esegui l’allungamento due o tre volte per lato.

Benefici dell’allungamento dei flessori dell’anca

Adesso che hai visto come va eseguito, esaminiamo nel dettaglio quali sono i benefici apportati da questo esercizio di stretching.

Allevia il dolore lombare

I fianchi contratti sono spesso accompagnati da dolori alla schiena. La mancanza di esercizio fisico e le troppe ore trascorse seduti, possono portare a un’inclinazione pelvica posteriore. L’inclinazione crea un arco nella parte bassa della schiena, costringendo la spina dorsale a curvarsi. La conseguenza può essere il dolore lombare.

Lo stretching dei flessori dell’anca può dare sollievo a questa sofferenza. La ricerca suggerisce anche che il dolore dovuto alla sindrome del piriforme – che spesso viene scambiato per sciatica – può essere gestito con lo stretching dei flessori dell’anca.

Allevia il dolore all’anca

Circa la metà di tutti gli adulti anziani riferisce un qualche tipo di dolore al ginocchio o all’anca, secondo una ricerca pubblicata sul Journal for Nurse Practitioners. L’inattività può peggiorare il dolore all’anca, per cui l’esercizio fisico, anche molto leggero, è raccomandato.

Lo stretching dei flessori dell’anca può portare sensibili benefici. Può essere effettuato due volte a settimana e col passare del tempo anche tutti i giorni.

Migliora le prestazioni atletiche con l’allungamento dei flessori dell’anca

I fianchi contratti possono inibire le prestazioni durante l’allenamento e l’esercizio. Secondo un articolo del 2021 pubblicato sull’International Journal of Environmental Research and Public Health, allungare i flessori dell’anca per due minuti prima dell’esercizio può avere un impatto positivo sull’equilibrio e sulle prestazioni degli atleti.

Aumenta la flessibilità e la mobilità

Le articolazioni dell’anca doloranti e la mobilità limitata dell’anca vanno di pari passo. Per aumentare flessibilità e mobilità i ricercatori raccomandano lo stretching dei flessori, che può portare a miglioramenti anche in altre articolazioni.

Varianti dell’allungamento dei flessori dell’anca

L’allungamento dei flessori dell’anca è un esercizio piuttosto semplice: se vuoi modificarlo o renderlo più impegnativo, puoi provare queste due varianti.

Variante due ginocchia

Puoi eseguire l’allungamento portando entrambe le ginocchia al petto anziché una alla volta. Questa variante richiede minore flessibilità dei muscoli psoas. Per prepararti prova a fare dei piegamenti delle ginocchia, che ti abitueranno al movimento. Ti aiuteranno anche a migliorare l’equilibrio e la stabilità.

Variante pilates

L’allungamento del flessore dell’anca da distesi è adatto ai principianti, quindi le persone più avanzate potrebbero cercare un movimento più impegnativo. Se sei fra queste, puoi provare l’allungamento dell’anca reclinata che si esegue nel pilates: è sempre diretto ai fianchi e ai glutei, ma richiede più flessibilità e stabilità.

Errori comuni

Per ottenere il massimo dall’allungamento e minimizzare il rischio di infortuni, cerca di evitare questi errori comuni.

Curvare la schiena durante l’allungamento dei flessori dell’anca

Durante lo stretching è importante mantenere la schiena dritta. Se la curvi, non solo riduci la portata dell’allungamento della parte bassa della schiena, ma rischi anche di acuire il dolore.

Tirare il ginocchio troppo poco

Quando tiri il ginocchio dovresti avvertire una leggera sensazione di trazione: è un segno che i muscoli vengono allungati. Se non senti l’allungamento, quando porti il ginocchio al petto potresti tirarlo un po’ più forte, senza esagerare ovviamente.

Sicurezza e precauzioni

Il dolore alla schiena e all’anca può essere il segnale di una problematica sottostante. Se le anche contratte interferiscono con la tua vita quotidiana, considera la possibilità di consultare un medico o un fisioterapista, che potrebbero raccomandarti proprio gli allungamenti per i flessori.

Non eseguire questo allungamento se hai subito un intervento chirurgico all’anca o alla schiena di recente e se il tuo medico non ti ha autorizzato a svolgere l’esercizio.

Quando esegui l’allungamento dei flessori dell’anca, dovresti avvertirlo nei fianchi, nei glutei e nella parte bassa della schiena. Se senti dolore durante l’esecuzione, rilascia lentamente e non ripetere l’esercizio prima di aver consultato il tuo ortopedico o fisioterapista/osteopata.