La rotazione cervicale e la sua importanza per la salute del collo

La rotazione cervicale può aiutare ad alleviare la tensione e l’indolenzimento dei muscoli del collo e della parte superiore della schiena, mentre decomprime le vertebre.

Si tratta di un esercizio di allungamento dei muscoli relativamente semplice, non richiede alcuna attrezzatura extra e può essere eseguito in qualsiasi momento, ogni volta che avverti una tensione al collo o come parte del tuo riscaldamento.

Conosciuto anche come: Neck circles

Obiettivi: Collo, trapezi

Livello: Principiante

Come eseguire la rotazione cervicale

Scegli una posizione in piedi, se puoi. Anche se puoi eseguire le rotazioni in posizione seduta, il miglior range di movimento si ottiene se la testa può muoversi senza toccare lo schienale di una sedia.

Inizia con la testa dritta, guardando in avanti. Fai qualche respiro per rilassarti e cerca di alleviare qualsiasi tensione nei muscoli del collo e dei trapezio, che si trovano sopra le tue spalle. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia rilassate lungo i fianchi.

1. Stringi il core e tira le spalle verso il basso e all’indietro. Tieni la schiena in posizione neutra, senza inarcare la colonna vertebrale.
2. Inclina delicatamente la testa verso il lato destro, abbassando l’orecchio verso la spalla destra. Fermati quando avverti l’allungamento e non spingere oltre. Mantieni la posizione per 1 o 2 secondi.
3. Rotola delicatamente la testa in avanti, facendo cadere il mento verso il petto.
4. Premi il mento verso il collo come se stessi creando un doppio mento. Tieni premuto per 1 o 2 secondi.
5. Fai rotolare la testa verso la spalla sinistra, abbassando l’orecchio verso la spalla. Fermati quando avverti l’allungamento e non spingere oltre. Mantieni la posizione per 1 o 2 secondi.
6. Ruota la testa indietro, inclinando il mento verso il soffitto. Tieni le spalle giù e indietro per tutto il tempo. Mantieni per uno o due secondi.
7. Ripeti tutti i passaggi dal punto 1. al punto 6.

Benefici della rotazione cervicale

Se passi molto tempo seduto davanti a uno schermo o avverti tensione dopo un allenamento, le rotazioni possono aiutarti. I muscoli del collo tesi possono condizionare le tue attività quotidiane: è opportuno mantenerli flessibili.

Oltre ad aiutarti ad alleviare la tensione, le rotazioni rappresentano un modo eccellente per riscaldare il collo prima di un allenamento. Sono particolarmente utili quando devi muovere o piegare il collo molto spesso, come nella boxe o nelle arti marziali.

La rotazione cervicale è ideale anche come defaticamento dopo il sollevamento pesi. Molti esercizi di allenamento per la forza possono causare tensioni nei muscoli del collo e del trapezio. Un delicato stretching post-allenamento può ripristinare la corretta mobilità.

Le rotazioni del collo aiutano ad alleviare la tensione, ma è altrettanto importante avere consapevolezza della propria postura durante il giorno e delle posizioni che si assumono durante il sonno. Se svogli un lavoro sedentario, assicurati che la sedia e la scrivania favoriscano una postura corretta.

Variazioni delle rotazioni del collo

I neck circles possono essere eseguiti in diversi modi, in base al tuo livello di preparazione e ai tuoi obiettivi.

Rotazioni parziali

Se per te reclinare la testa all’indietro è difficile, puoi eseguire le mezze rotazioni. Inclina il collo su un lato, rotola in avanti e poi sull’altro lato. Infine, per completare l’esercizio, anziché ruotare il collo all’indietro, riporta la testa in posizione verticale.

Rotazione cervicale con pressione

Questa variazione, da svolgere quando hai completato il riscaldamento, rende più profondo l’allungamento. Per iniziare, porta la mano sopra la testa e usa la punta delle dita per applicare una leggera pressione. Segui gli stessi passi della versione base, con queste aggiunte:

• Usa la pressione per inclinarti un po’ di più nella fase di allungamento laterale del movimento. Premi con delicatezza, non strattonare o spingere la testa. 
• Puoi fare la stessa cosa con la flessione in avanti del collo. Metti la mano dietro la testa con la punta delle dita sopra la base del cranio. Fai una leggera pressione per inclinare la testa un po’ più in avanti. Anche qui procedi lentamente e con dolcezza.
• Mentre porti la testa all’indietro, metti le dita sulla fronte e accompagnala all’indietro premendo delicatamente.

Errori comuni durante la rotazione cervicale

Anche se le rotazioni del collo sono facili da eseguire per i principianti, una corretta esecuzione è essenziale. Se la forma è scorretta, si rischia di farsi male. Ecco alcuni errori comuni e come evitarli.

Cercare di allungarsi troppo

A volte fare un allungamento profondo è una buona idea, come nel caso dello stretching dei muscoli del ginocchio, dove va spingere un po’ più a fondo una volta che ci si è riscaldati va bene. Ma quando si tratta di rotazioni cervicali, l’allungamento non dovrebbe essere eccessivo.

Muoversi troppo velocemente

Per ottenere il massimo da questo esercizio e mantenere una forma corretta, muoviti lentamente, mantenendo l’allungamento sopra ogni spalla e nella posizione avanti e indietro. Affrettare i movimenti può causare un infortunio.

Testa fuori allineamento

Nei movimenti laterali, non spostare la testa in avanti o indietro: deve rimanere impilata sul collo, tra le spalle, con le orecchie allineate sopra le spalle.

Gobba e inarcamento della schiena

Mentre fai ruotare il collo, evita di muovere qualsiasi altra parte del tuo corpo. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra, senza incurvarla quando ruoti il collo in avanti o inarcarla quando lo ruoti all’indietro. Stringi il core e muoviti lentamente per mantenere la postura.

Spalle che si spostano

Le spalle vanno mantenute in posizione durante il movimento, proprio come la schiena. Per iniziare, rotola le spalle all’indietro e fai scorrere le scapole verso il basso per farle ritrarre e abbassare. Tienile bloccate in questa posizione senza tensione.

Se non puoi eseguire questo esercizio senza inarcare la schiena o rovinare la forma corretta, prova solo a inclinare la testa da un lato all’altro, evitando di portarla in avanti o indietro. Nel frattempo lavora per aumentare la forza del core.

Sicurezza e precauzioni

Se hai dolori insoliti, dolori lancinanti o formicolii nel collo, o se hai patologie che potrebbero causare dolori o infortuni al collo, prima di eseguire la rotazione cervicale parla con un ortopedico o un fisioterapista /osteopata.

Se non averti dolore o disagio, questo è un esercizio sicuro da eseguire. Ricorda sempre di procedere lentamente, senza pause né movimenti improvvisi, e di non esagerare con l’allungamento.

Le persone anziane e quelle con problemi cardiaci dovrebbero prestare la massima attenzione nell’inclinare la testa all’indietro e consultare preventivamente un medico. Infatti le le arterie nella parte posteriore del collo potrebbero diventare troppo strette e limitare il flusso di sangue, portando allo svenimento.

Allo stesso modo, se hai qualche patologia ossea o articolare, come l’artrite o l’osteoporosi, dovresti valutare con attenzione l’opportunità di reclinare la testa all’indietro: sarebbe meglio limitare il movimento, eseguendo la versione a semicerchio (le rotazioni parziali). In alternativa, inclina solo la testa da un lato all’altro ed evita le posizioni avanti e indietro. Non dimenticare di respirare in modo regolare durante l’esercizio.

Completa da 3 a 5 ripetizioni in una direzione e poi rotola il collo nell’altra direzione.

Se ti sorprendi a trattenere il respiro, potrebbe significare che il movimento è troppo avanzato. Se stai trattenendo il respiro perché avverti dolore o disagio, interrompi subito l’esercizio.