Il traverso dell’addome per una pancia tonica

Hai mai sentito parlare del muscolo traverso dell’addome? È un muscolo estremamente importante che agisce come stabilizzatore per tutta la parte bassa della schiena e i muscoli del core.

Un trasverso debole può essere la causa, o fra le cause, del dolore lombare. Dunque, se stai cercando di alleviare quel dolore, aggiungere alcuni esercizi specifici per rafforzare il trasverso dell’addome può esserti utile.

Muscoli profondi: il traverso dell’addome

Il trasverso dell’addome è lo strato più profondo dei muscoli addominali e corre tra le costole e il bacino, orizzontalmente da davanti a dietro. Quando è attivato, crea un profondo “corsetto” naturale intorno agli organi interni e alla colonna vertebrale lombare.

Questa attivazione del traverso dell’addome appiattisce la parete addominale, contiene e sostiene gli organi interni e aiuta a espellere l’aria durante l’espirazione forzata. Una funzione importante del trasverso dell’addome è quella di stabilizzare la colonna durante i movimenti che coinvolgono le braccia e le gambe.

Importanza del rafforzamento

Se il trasverso dell’addome è debole, la parete addominale comincia a sporgere in avanti e il bacino può ruotare in avanti e aumentare la lordosi (ovvero, la curvatura verso l’interno) della colonna vertebrale.

Questa condizione può verificarsi dopo la gravidanza, ma anche essere associata all’aumento di peso o alla mancanza di esercizio. Ulteriore conseguenza di un trasverso dell’addome debole può essere, ed è opportuno ribadirlo, la comparsa del dolore lombare.

Attivare il muscolo traverso dell’addome

Ci sono generalmente due modi per attivare il trasverso dell’addome e di conseguenza per favorire una migliore stabilizzazione del core.

Hollowing

Con hollowing si indica una tecnica per attivare il trasverso risucchiando e comprimendo l’addome. Per eseguirla, contrai l’addome e tira l’ombelico indietro verso la spina dorsale per rendere l’addome il più sottile possibile. Una volta completato il movimento, mantieni questa posizione compressa per 6-10 secondi. Rilascia e ripeti.

Bracing

Con il termine bracing indichiamo una contrazione isometrica del trasverso dell’addome, che avviene contraendo i muscoli dell’addome e mantenendoli impegnati senza movimento. Quando fai il bracing, immagina di prepararti a ricevere un pugno sulla pancia o a sollevare un oggetto pesante.

L’obiettivo è di stringere i muscoli senza risucchiare o espandere l’addome.

Per attivare il trasverso dell’addome con il bracing, mantieni la contrazione isometrica in questa posizione per 6-10 secondi. Rilascia e ripeti più volte.

Rispetto all’hollowing, il bracing si rivela più efficace nella stabilizzazione della colonna lombare: infatti provoca la contrazione di tutto il gruppo di muscoli del core, e in particolare del trasverso dell’addome.

Il modo migliore per usare la tecnica del bracing è contrarre e trattenere l’addome (non risucchiarlo come nell’hollowing), continuare a inspirare ed espirare.

Puoi praticare il bracing mentre in posizione seduta, sdraiata o mentre cammini. La tecnica del bracing può anche essere usata nelle routine per gli addominali e il core.