Allenare il core: scopri il potenziale del tuo corpo

Se ti sei allenato o allenata con un personal trainer, oppure hai seguito una lezione di allenamento funzionale, probabilmente avrai sentito dire almeno una volta frasi del genere:

• Stabilizza il core!
• Contrai gli addominali!
• Mantieni l’allineamento del busto!

Anche se ci sono diversi modi per dirlo, tutte queste frasi significano la stessa cosa: attiva il core.

L’azione richiesta è quella di contrarre i muscoli della parete addominale per stabilizzarti o sostenere il tuo corpo per un particolare esercizio. In questa guida, imparerai cosa significa veramente attivare il tuo core, come farlo, quando farlo e perché è importante.

Come allenare il core

Attivare il core significa rinforzare e impegnare tutti i muscoli che lo compongono: i quattro muscoli addominali, i dorsali, i muscoli paravertebrali, i flessori dell’anca e i glutei, per mantenere la tua spina dorsale sicura e stabile. Tutto ciò che va dalla gabbia toracica al bacino dovrebbe sembrare un unico cilindro di muscoli forti e efficienti.

Allenare il core è molto di più che “risucchiare” in dentro la tua pancia

Molti pensano che “attivare il core” significhi “risucchiare in dentro la pancia “. Ma questo è piuttosto lontano dalla realtà; anzi, è l’esatto opposto.

Per impegnare il core, immagina di essere pronto a ricevere un pugno nello stomaco. Non lo risucchierai in dentro. Al contrario, farai un respiro profondo e spingerai in fuori la pancia. In questo modo attiverai tutti i tuoi muscoli addominali.

Inizia con il tuo respiro

La respirazione è forse la parte più importante per impegnare il core. Devi imparare come continuare a respirare in modo normale mantenendo il core attivo. Ogni volta che respiri, hai la possibilità di impegnare il core e creare quel forte cilindro di muscoli che va dalle costole ai fianchi.

Pensa ai powerlifter professionisti e ai sollevatori di pesi olimpici. Quando questi atleti indossano le cinture per aiutarsi nei sollevamenti, il loro stomaco spesso si gonfia sopra la parte superiore della cintura. Questo non avviene perché sono gonfi o in sovrappeso: stanno invece usando il loro respiro per gonfiare la pancia e spingerla contro la cintura, che offrirà un ulteriore strato di supporto per la colonna vertebrale.

Grazie all’attivazione dei muscoli del core e alla pressione della cintura contro la parete addominale, i powerlifter mantengono la loro colonna vertebrale al sicuro mentre sollevano carichi estremamente pesanti.

Perché dovresti allenare il core?

Per cominciare, attivare il core diminuisce la possibilità di subire un infortunio durante l’esercizio. La creazione di un anello stabile di muscolatura intorno alla colonna, impedisce alle vertebre di flettersi o estendersi troppo, così come di piegarsi troppo da un lato o dall’altro.

Allenare il core protegge dagli infortuni

Forzare la schiena in posizioni anomale genera un’eccessiva pressione sulle vertebre e può portare a lesioni come la spondilosi lombare, una condizione che comporta la degenerazione dei dischi intervertebrali o delle faccette articolari. La spondilosi e la spondilolisi, ovvero la frattura da stress nelle vertebre, sono relativamente comuni nei sollevatori di pesi e negli atleti. La mancata attivazione del core durante l’esercizio è stato anche collegato a lesioni alla spalla e al gomito.

Avere un core forte e stabile può essere di grande aiuto per il mal di schiena cronico. Fondamentalmente, come dice uno studio: “la stabilità del core è una componente primaria del movimento funzionale, essenziale nella vita quotidiana e nelle attività sportive”.

Oltre alla prevenzione degli infortuni e al movimento funzionale, attivare il core durante l’esercizio può migliorare anche le prestazioni dell’allenamento.

Molti sollevatori di pesi hanno scoperto di poter aumentare i carichi rinforzando il loro core, e i runner spesso riscontrano una postura migliore e meno dolore al collo e alla schiena quando attivano il core durante una corsa.

Quando è necessario allenare il core?

Attivare il core è importante in tutte quelle attività che rischiano di flettere, estendere, piegare o ruotare eccessivamente la colonna vertebrale.

Attivare il core mentre sollevi i pesi

Il sollevamento pesi è uno delle attività nelle quali è importante attivare il core. Un esercizio che prevede il piegamento di una delle articolazioni principali – in particolare le spalle, le anche, le ginocchia e le caviglie – è sempre accompagnato da un movimento della colonna vertebrale. Come abbiamo già detto, durante l’esercizio di spinta in alto per le spalle, una corretta attivazione del core ti aiuta a impedire che la schiena si inarchi in modo eccessivo, limitando in questo modo la comparsa di infortuni e dolore.

Un altro esercizio nel quale è importante attivare il core è il deadlift. Se non hai un core forte e stabile prima di sollevare il peso da terra, la tua schiena può inarcarsi in avanti e le tue spalle chiudersi in avanti. In questo caso, fare un respiro profondo e gonfiare la pancia può aiutare a mantenere la schiena dritta e le scapole retratte.

Allenare il core durante il cardio

Il rischio di infortuni alla colonna vertebrale durante l’esercizio cardio è molto basso, dato che la colonna non viene sollecitata in modo intenso come invece avviene nel sollevamento pesi. In ogni caso, attivare il core durante il cardio può migliorare la tua postura e ridurre la comparsa di eventuali dolori durante o dopo l’esercizio.

Per esempio, quando vai a correre, attivare il core può aiutarti a tenere il petto alto e le spalle indietro. Questa postura può eliminare l’estensione eccessiva del collo e il rischio di iniziare a soffrire di dolori al collo e mal di testa. Sostenere il core durante una corsa può anche alleviare parte della pressione dalla colonna lombare, riducendo o eliminando il dolore alla bassa schiena.

Esercitati ad attivare il tuo core

Per familiarizzarti con l’attivazione del core, inizia con questo semplice esercizio.

1. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi ben poggiati a terra. Allunga le braccia in modo che siano distese lungo il corpo, con i palmi delle mani a terra.
2. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento (se utilizzi un tappetino avrai maggiore comfort) in modo che il tuo coccige si ribalti leggermente verso l’alto.
3. Inspira profondamente, riempiendo la pancia. Una volta che la tua pancia è piena d’aria, contrai i muscoli addominali mantenendo la parte bassa della schiena premuta su pavimento.
4. Usa i muscoli addominali per tirare l’ombelico verso l’alto e verso l’interno contro il tuo respiro.
5. Continua a respirare, cercando di non sgonfiare mai la pancia.
6. Fai da tre a cinque respiri, rilassati e ricomincia l’esercizio.