Stretching dei flessori dell’anca: come farli in ginocchio

Conosciuto anche come: Stretching dei flessori dell’anca in affondo

Obiettivi: Muscoli flessori dell’anca, ginocchia, psoas

Attrezzatura necessaria: Tappetino da yoga

Livello: Principiante

Il dolore e la tensione alle anche sono disturbi comuni che colpiscono molte persone. Questi disagi possono essere conseguenza dell’età, di uno stile di vita sedentario, di un uso eccessivo, di un trauma o di una condizione di salute sottostante. A seconda della causa del dolore o della tensione all’anca, puoi trovare sollievo con alcuni esercizi e allungamenti dei flessori dell’anca.

Se solleciti molto le anche, come durante una serie di squat pesanti, potresti considerare di aggiungere questo stretching alla tua routine. Ti può essere utile anche se passi molte ore seduto.

L’allungamento del flessore dell’anca in ginocchio è adatto ai principianti: puoi aggiungerlo alla tua solita routine di stretching prima dell’allenamento. I suoi target sono il flessore dell’anca e i muscoli psoas, ma può anche essere utile per lo stretching delle ginocchia.

Per rendere questo esercizio più confortevole, eseguilo su un tappetino da yoga, un tappetino da ginnastica o su un’altra superficie morbida. Non sono necessarie altre attrezzature.

Come eseguire l’allungamento

Tutto quello di cui hai bisogno è un spazio sufficientemente ampio e una superficie comoda per evitare dolori alle ginocchia. Ecco le 7 fasi per l’allungamento dei flessori dell’anca in ginocchio:

1. Metti un tappetino da yoga o da ginnastica sul pavimento di fronte a te. Inizia in una posizione inginocchiata, su entrambe le ginocchia. Dovresti essere seduto sui talloni, in modo che gli avampiedi (la parte del piede compresa tra le dita e l’arco plantare) siano poggiati saldamente sul tappetino.
2. Premi i palmi delle mani sul tappetino di fronte a te. Piega leggermente i gomiti per evitare che si blocchino.
3. Porta il ginocchio sinistro in avanti attraverso lo spazio tra le braccia e metti il piede sinistro piatto sul tappetino davanti a te.
4. Solleva le mani dal tappetino e raddrizza la parte superiore del corpo. Se hai bisogno di un ulteriore supporto per l’equilibrio, metti entrambe le mani sul ginocchio sinistro di fronte a te.
5. Estendi la gamba destra dietro di te per intensificare l’allungamento. Il ginocchio destro, lo stinco e la parte superiore del piede destro dovrebbero essere premuti sul tappetino.
6. Inclinati delicatamente in avanti durante l’allungamento. Tieni la posizione per 20-30 secondi.
7. Rilascia l’allungamento appoggiandoti all’indietro e tornando alla posizione seduta o inginocchiata. Ripeti sull’altro lato.

Benefici dello stretching dei flessori dell’anca in ginocchio

Lo stretching viene comunemente eseguito prima dell’esercizio fisico, ma una regolare routine di stretching può essere utile anche per chi non si allena e ha uno stile di vita sedentario. Se si avverte dolore o tensione alle anche, che si estende attraverso la colonna lombare, questo allungamento può fornire un po’ di sollievo. Oltre che nelle anche, lo stretching dei flessori tesi può alleviare il dolore e il fastidio nella parte bassa della schiena.

Le anche sopportano il peso del corpo e sono coinvolte in una varietà di movimenti. In generale, svolgono un ruolo cruciale in attività come camminare, correre, eseguire affondi e saltare. Mantenere una postura corretta e le anche in salute permette di eseguire queste attività quotidiane senza alcun disagio.

Secondo uno studio del 2021 pubblicato sull’International Journal of Environmental Research and Public Health, una singola sessione di stretching dei flessori dell’anca fino a 120 secondi può avere un impatto positivo sull’equilibrio e sulle prestazioni degli atleti.

È particolarmente importante, per gli atleti e per chi si allena regolarmente, fare stretching prima e dopo l’allenamento. Muscoli tesi possono aumentare la propensione agli infortuni e influenzare negativamente le prestazioni.

Varianti dell’allungamento in ginocchio

Ognuno ha un diverso livello di esperienza con l’esercizio e lo stretching. Che tu sia agli inizi o a un livello avanzato, potresti avere bisogno di modificare lo stretching in modo che si adatti meglio alla tua routine. Ecco alcuni modi in cui puoi variarlo.

Allungamento in piedi

Se sei un principiante, l’allungamento in piedi è un buon punto di partenza prima di passare al tappetino. Questo stretching ti aiuterà a migliorare l’equilibrio e la funzionalità di anche e psoas.

Mani dietro la schiena

Lo stretching dei flessori dell’anca in ginocchio richiede un buon equilibrio. Se sei pronto o pronta per una sfida più impegnativa, metti le mani dietro la schiena invece che sul ginocchio davanti a te.

Questa posizione ti aiuterà a migliorare ulteriormente il tuo equilibrio, rendendo il movimento leggermente più difficoltoso. Se vuoi salire ulteriormente di livello puoi anche passare alla posizione della lucertola.

Errori comuni nello stretching per i flessori dell’anca

Pur essendo un tipo di allungamento adatto ai principianti, è opportuno ricordare poche semplici regole per evitare errori nell’esecuzione, migliorare la forma e ottimizzare i risultati.

Affondo troppo superficiale o troppo profondo

Lo stretching dei flessori dell’anca in ginocchio è talvolta chiamato stretching dei flessori dell’anca in affondo, perché la gamba portante assume la posizione di un affondo. Come gli affondi, questo allungamento richiede la giusta distanza tra il piede portante e il ginocchio inginocchiato. Se affondi troppo superficialmente, non sentirai un allungamento profondo. Se affondi troppo in profondità, potresti sforzare troppo e correre il rischio di stirare un muscolo o di subire un altro tipo di lesione.

Ondeggiare da un lato all’altro

L’allungamento dei flessori dell’anca può aiutarti a migliorare la postura e l’equilibrio. Tuttavia, occorre un po’ di tempo per impratichirsi a stare in equilibrio solo sul ginocchio e sul piede. Per aiutarti, quando esegui questo stretching evita di ondeggiare da un lato all’altro. Inclinarsi in avanti rende più profondo lo stretching, muoversi in qualsiasi altra direzione non serve a nulla, anzi: quando si ondeggia si può perdere l’equilibrio e crollare a terra.

Poggiarsi all’indietro

Inclinarsi all’indietro è un modo sicuro per uscire dallo stretching. Se non hai ancora terminato l’allungamento, evita di piegarti all’indietro. Piegati invece leggermente in avanti per intensificare l’allungamento dei muscoli flessori dell’anca e dello psoas.

Sicurezza e precauzioni per lo stretching dei flessori dell’anca

Quando ti trovi in una posizione inginocchiata, potresti sentire un po’ di pressione. Se avverti qualche fastidio alle ginocchia, abbandona questa posizione o metti un cuscino sotto le ginocchia.

L’esercizio è efficace quando avverti un allungamento profondo nelle anche e negli psoas. Se invece senti dolore, rilascia lentamente la posizione di stretching. Eventualmente puoi rivolgerti a un ortopedico o osteopata/fisioterapista per un consulto sulla tua situazione.