Bear Plank: come eseguire questo esercizio

Obiettivi del Bear Plank: Medio gluteo, grande gluteo, quadricipiti, adduttori, retto addominale, trasverso dell’addome, addominali obliqui, spalle.

Attrezzatura necessaria: Tappetino da ginnastica.

Livello: Dal principiante all’intermedio.

Il bear plank è un esercizio di livello da principiante a intermedio. Si concentra sui muscoli dei fianchi, dei glutei e della regione addominale. È un esercizio eccellente per l’equilibrio e la stabilizzazione del core. Dato che ti permette di allenare i muscoli del core, il bear plank è un’ottima aggiunta a un allenamento addominale, soprattutto perché impegna i muscoli addominali profondi. Puoi anche aggiungere il bear plank a una routine di riscaldamento dinamico per facilitare l’attivazione dei muscoli superiori e inferiori del corpo, prima di esercizi cardio come la corsa o il ciclismo o prima di sollevare pesi.

Vantaggi del Bear Plank

Il bear plank è un esercizio per tutto il corpo che coinvolge, più o meno intensamente, i muscoli medio e grande gluteo, psoas, quadricipiti, spalle, braccia e addominali. Poiché l’esercizio richiede di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra, il tuo obiettivo sarà quello di impegnare i muscoli del core e in particolar modo il trasverso dell’addome.

Gli esercizi di plank sono molto utilizzati per lavorare sul core. Sfortunatamente, per alcune persone, il plank tradizionale è troppo difficile da eseguire, o causa dolore nella parte bassa della schiena. Al contrario il bear plank permette di mantenere la schiena in una posizione più comoda diminuendo la tensione, specialmente nella zona lombare.

Questo ti permetterà di concentrarti sul rinforzo dei muscoli glutei e sull’attivazione dei muscoli del core per evitare il mal di schiena, migliorare la postura e le prestazioni sportive.

Istruzioni step by step

Il bear plank è un esercizio che si esegue sul pavimento e richiede l’utilizzo del solo peso corporeo.

Per renderlo più comodo ti consiglio di utilizzare un tappetino da yoga o da ginnastica.

1. Mettiti in una posizione a quattro zampe, con le mani a terra sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e la schiena piatta. Questa è anche chiamata posizione di quadrupedia.
2. Attiva i muscoli del core prendendo un respiro profondo e gonfiando la pancia. Mantieni la schiena piatta, spingi i palmi delle mani sul pavimento e solleva le ginocchia a pochi centimetri dal pavimento. I tuoi fianchi dovrebbero essere a livello delle spalle.
3. Mantieni la posizione del bear plank per 30-60 secondi. Assicurati di respirare inspirando ed espirando lentamente. Se senti che la schiena si abbassa o il core si indebolisce, è il momento di mettere le ginocchia sul pavimento, riposare e poi ricominciare.
4. Dopo il tempo raccomandato, torna alla posizione di partenza riportando le ginocchia a terra.
5. Riposa per 20-30 secondi prima di ripetere.

Errori comuni durante il Bear Plank

Il bear plank non richiede molti passaggi. L’obiettivo generale dell’esercizio, infatti, è quello di mantenere una contrazione isometrica per un determinato periodo di tempo prima di tornare alla posizione di partenza. Per questo motivo la corretta esecuzione dell’esercizio dipende principalmente dal tuo stato di forma fisica.

Ecco alcuni degli errori più comuni che si commettono quando si esegue il bear plank.

Collassare la parte bassa della schiena

Quando sei in posizione di quadrupedia, è facile non riuscire a sostenere la parte bassa della schiena e quindi lasciarla cadere verso il basso. Questo può mettere sotto sforzo i muscoli della zona lombare e causare dolore. Per evitarlo, assicurati che i muscoli del core siano attivi e che la colonna vertebrale sia in posizione neutra. Mantenere questa posizione impegna ancora di più il core, con conseguente migliore allenamento degli addominali.

Guardare in alto o fuori

Quando fai il bear plank, tieni lo sguardo rivolto verso il pavimento e il collo in una posizione neutra. Guardare in alto verso il soffitto o di fronte a te, mette sotto sforzo i muscoli del collo e può causare l’insorgere di dolore. Saprai di essere nella posizione giusta se il tuo corpo forma una linea retta dai fianchi alla testa.

Non attivare i muscoli del core

Stare sulle mani e sulle ginocchia mette il corpo in una posizione che può potenzialmente aumentare la tensione nella parte bassa della schiena. Attivando i muscoli del core, si può mantenere la stabilità ed evitare che ci sia troppa pressione in quell’area del corpo.

Modifiche e variazioni

Il bear plank è già una forma modificata di un plank tradizionale. Ciò premesso, se hai bisogno di semplificare ulteriormente questo esercizio, la prima strategia è quella di diminuire la distanza tra le ginocchia e il pavimento. Per esempio, piuttosto che sollevare le ginocchia a 10 centimetri dal pavimento, fallo solo di 3 centimetri. Puoi anche diminuire la durata dell’esercizio se necessario.

Sfidati con il Bear Plank!

Ci sono diversi modi per aumentare la difficoltà e l’intensità del bear plank. Eccone alcuni.

• Trasformalo in un bear crawl. Tieni le ginocchia sollevate dal pavimento e striscia in avanti sulle mani e sulle punte dei piedi.
• Aggiungi più tempo. Se vuoi aumentare l’intensità, puoi mantenere la posizione di contrazione per più tempo.
• Estendi la gamba. Per renderlo più impegnativo, puoi anche estendere una gamba dritta dietro di te. Nella posizione del bear plank, estendi la gamba destra dietro di te. Poi, piega il ginocchio e riporta lentamente la gamba destra alla posizione di partenza. Ripeti con la sinistra. Fai cinque ripetizioni per ogni gamba. Ricordati di tenere le ginocchia sollevate da terra, il core attivo e la schiena piatta.

Sicurezza e precauzioni

Il bear plank è generalmente un esercizio sicuro per la maggior parte delle persone, purché sia eseguito in forma corretta. Ma se hai problemi alle ginocchia, dolori ai polsi o alla schiena, questo esercizio può essere controindicato. Inoltre, se senti dolore alla schiena o alle anche mentre sei nella posizione a quattro zampe o durante il movimento, ferma subito l’esercizio.