Stretching per il trapezio superiore: gli esercizi essenziali

Obiettivi dello stretching del trapezio superiore: Spalle, parte superiore della schiena, collo

Attrezzatura necessaria: Nessuna

Livello: Principiante

Di solito si associa il trapezio con il segmento di muscolo che va dalla parte superiore della spalla al collo. su entrambi i lati. Ma queste porzioni di muscolo sono solo una parte del trapezio. Il trapezio, infatti. inizia alla base del collo e si estende attraverso la parte superiore della schiena fino alle spalle, per raggiungere poi la colonna dorsali (metà della schiena) e innestarsi sulle scapole. Il trapezio è diviso in tre parti: superiore, medio e inferiore.

Il suo posizionamento lo rende critico per i movimenti di base di tutti i giorni, come tirare indietro le scapole, sollevare le spalle, inclinare e ruotare il collo.

Se ultimamente hai avvertito una tensione al collo, la colpa potrebbe essere del trapezio. Puoi alleviarla eseguendo gli esercizi di allungamenti che sto per descriverti.

Vantaggi dell’esercizio

Lo stretching regolare di questa area può portare molti benefici. Vediamoli nel dettaglio:

Riduce la tensione del collo

Il beneficio principale dello stretching del trapezio superiore è la riduzione della tensione nel collo, che è spesso associata a una cattiva postura, favorita dal troppo tempo trascorso davanti al computer, alla televisione e allo smartphone.

Favorisce la mobilità della spalla

La mobilità limitata delle spalle può essere dovuta a una mancanza di attività fisica e di stretching, così come da una postura cronicamente sbagliata. Anche se lo stretching del trapezio superiore non è tecnicamente uno stretching della spalla, gioca comunque un ruolo fondamentale nel movimento di spalle e scapole. Di conseguenza, eseguire questo allungamento può migliorare la mobilità generale della spalla.

Aiuta la mobilità della colonna vertebrale

Se passi molto tempo dietro una scrivania, è probabile che la colonna vertebrale non acceda a un range completo di movimento. Questo vale particolarmente per la colonna cervicale e dorsale. Fortunatamente, stiramenti come quello del trapezio superiore possono aiutare a ripristinare la mobilità della colonna vertebrale.

Migliora la postura

Tutti i benefici appena descritti  – riduzione della tensione del collo, mobilità delle spalle e della colonna – contribuiscono a una postura ottimale. Eseguire lo stretching del trapezio superiore quotidianamente o settimanalmente può migliorare progressivamente tutti questi indicatori, con un impatto positivo sulla tua postura. Ricorda solo che occorrono tempo e costanza.

Istruzioni step by step

Per eseguire lo stretching del trapezio superiore, segui questi semplici passi:

1. Puoi iniziare in posizione seduta o in piedi. In entrambi i casi, mantieni una posizione neutra della colonna vertebrale e impegna i muscoli del core.
2. Metti la mano destra sulla parte bassa della schiena con il gomito piegato, facendo una forma a “L” o a “V” dietro la schiena.
3. Metti la mano sinistra sopra la testa.
4. Fai pressione sulla testa con la mano sinistra, tirando delicatamente la testa di lato verso la spalla. Questo crea un allungamento dalla base della testa, attraverso il collo e lungo il trapezio superiore.
5. Mantieni per 30-45 secondi e ripeti dall’altro lato.
6. Esegui una respirazione profonda durante l’allungamento per favorire la corretta esecuzione e il rilassamento.

Errori comuni dello stretching del trapezio superiore

Anche se a prima vista è un allungamento semplice, è bene fare attenzione a questi errori:

Inarcare la schiena durante lo stretching del trapezio superiore

Evita di inarcare la schiena. Se lo fai, probabilmente è perché non hai impegnato correttamente i muscoli del core. Per impegnare il core, tira l’ombelico verso la colonna vertebrale, visualizzando un cilindro che va dalla colonna all’ombelico.

Ingobbire la schiena

Se non hai il range di movimento necessario per eseguire l’allungamento del trapezio superiore, è possibile che tu tenda a compensare questo deficit ingobbendo la schiena nel nel tentativo di completare l’esercizio. Puoi evitare questo errore riducendo l’intensità dell’allungamento.

Allungamento eccessivo

Molte persone fanno l’errore di eseguire allungamenti troppo profondi. Un allungamento eccessivo può essere segnalato da un dolore temporaneo o da un’irritazione del muscolo. Ma se senti un dolore acuto o lancinante durante lo stretching, significa che hai allungato il muscolo oltre la sua capacità e potresti averlo stirato. È particolarmente importante evitare l’allungamento eccessivo durante gli allungamenti del collo, poiché un muscolo del collo stirato o addirittura strappato o una distorsione del legamento possono essere molto problematici.

Modifiche e variazioni

Vediamo come è possibile apportare dei piccoli cambiamenti alla routine degli esercizi:

Profondità dell’allungamento

Il modo più semplice per modificare l’esercizio è semplicemente regolare l’intensità dell’allungamento. Inizia con un allungamento delicato e progredisci verso un stretching più profondo se puoi farlo senza disagio. Un altro modo per modificare l’esercizio è quello di mantenere il braccio che non lavora lungo il fianco invece di metterlo sulla parte bassa della schiena. Questo ti permetterà di andare più a fondo nell’allungamento del collo.

Una sfida impegnativa

Prova a portare l’orecchio alla spalla. Poche persone possono raggiungere questo range di movimento: se ci riesci, vuol dire che hai una flessibilità del trapezio e una mobilità del collo eccezionali. Fai molta attenzione quando tenti di portare l’orecchio alla spalla. Un allungamento eccessivo in questa posizione può portare a uno stiramento dei muscoli del collo, con conseguente dolore e mobilità limitata. In casi gravi, sarà necessario consultare un medico.

Sicurezza e precauzioni per lo stretching del trapezio superiore

Puoi eseguire l’allungamento del trapezio superiore stando in piedi, ma se non ti senti in equilibrio, siediti. Otterrai comunque lo stesso ottimo allungaento per il collo senza preoccuparti di ondeggiare.

Voglio ricordati ancora una volta di evitare l’allungamento eccessivo. Se stai provando questo stretching è per migliorare il range di movimento, ma devi rispettare la tua condizione attuale. Guadagnare flessibilità e mobilità richiede tempo. I tuoi muscoli non diventeranno più elastici da un giorno all’altro. È normale sentire un leggero fastidio durante lo stretching, ma non dolore. Se avverti dolore, riduci l’intensità dell’allungamento o interrompi l’esercizio.