Come le rotazioni del busto possono alleviare il dolore

Conosciuti anche come: Rotazioni supine del busto

Obiettivi: Obliqui, retto addominale e multifido lombare (muscolo stabilizzatore della schiena)

Livello: Principiante

Le rotazioni del busto sono un tipo di esercizio usato per migliorare la forza del core, la stabilità, la flessibilità e per favorire una maggiore mobilità della colonna vertebrale. L’esercizio può essere svolto in una varietà di modi che ti permettono di progredire, di sfidare te e di allenarti con ciò che funziona meglio per te.

I muscoli del tronco svolgono un ruolo vitale in qualsiasi movimento del corpo. Aiutano a camminare, a mantenere l’equilibrio e a fornire stabilità. Migliorare la mobilità e la forza del tronco attraverso gli esercizi di rotazione può apportare benefici alla forma fisica generale e alle prestazioni sportive.

Le rotazioni del busto sono anche un esercizio riabilitativo, molto utilizzato per ridurre il dolore lombare. Migliorare la mobilità e imparare a controllare il movimento del tronco può esserti molto utile se soffri di mal di schiena.

Le rotazioni del busto possono essere facilmente aggiunte alla tua routine per rinforzare il core. Ti aiuterà a migliorare il tuo programma di allenamento e il tuo benessere dentro e fuori la palestra.

Vantaggi

La rotazione del busto è un movimento che coinvolge le vertebre toraciche e lombari e i muscoli circostanti:

• Obliqui esterni, i muscoli addominali laterali che aiutano a ruotare il tronco.
• Rectus abdominis o muscolo retto dell’addome, che flette il busto e la colonna vertebrale.
• Multifido lombare, che aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale.
• Obliquo interno, che aiuta a ruotare e girare il tronco.
• Transversus abdominis o muscolo transverso dell’addome, che aiuta a stabilizzare la parte bassa della schiena e il bacino.

Le rotazioni del busto sono presenti in molte attività funzionali quotidiane e nell’attività sportiva. Quando si ruota il corpo, i muscoli del tronco sono spesso i primi a essere attivati per aiutare a mantenere la stabilità: proprio per questo va mantenuta una loro funzionalità ottimale.

L’aggiunta di questo esercizio alla tua routine di allenamento può darti i seguenti benefici:

• Aumentare la rotazione del tronco, la flessibilità e il range di movimento,
• Diminuire il rischio di lesioni,
• Migliorare il fitness funzionale e le attività quotidiane,
• Alleviare la tensione della schiena,
• Ridurre il dolore lombare,
• Migliorare le prestazioni sportive,
• Migliorare la stabilità,
• Migliorare la forza del core,
• Migliorare l’equilibrio e l’andatura, quindi il nostro modo di camminare,
• Aumentare la flessibilità della parte bassa della schiena e delle anche,
• Migliorare la mobilità della colonna vertebrale,
• Migliorare la postura

Come si esegue l’esercizio di rotazione del tronco

Questi passaggi ti aiuteranno a eseguire l’esercizio in modo sicuro ed efficace:

1. Inizia in posizione supina (sdraiato o sdraiata sulla schiena) sul pavimento, o meglio su un tappetino da ginnastica.
2. Tieni le ginocchia piegate e i piedi poggiati sul pavimento.
3. Mantieni le spalle e la parte superiore del corpo saldamente poggiate contro il pavimento.
4. Stendi le braccia lungo il corpo e premile sul pavimento per aiutarti durante il movimento.
5. Attiva i muscoli addominali.
6. Ruota lentamente le ginocchia da un lato, controllando il movimento nei limiti del tuo range di movimento (non forzare mai l’esercizio). I tuoi piedi si sposteranno, ma rimarranno sul pavimento.
7. Mantieni la posizione per 3-5 secondi.
8. Attiva i muscoli addominali per spostare le gambe sul lato opposto.
9. Tieni per altri 3-5 secondi.
10. Mantieni la concentrazione e respira normalmente durante l’esercizio.
11. Ripeti l’esercizio almeno 10 volte per ogni lato.

Errori comuni da non fare con le rotazioni del busto

Eseguire le rotazioni del busto può sembrare facile, ma in realtà richiede attenzione e precisione.

Questi sono gli errori più comuni da evitare.

Andare oltre le tue capacità

La rotazione del tronco, come ogni altro esercizio, richiede di rispettare i limiti del proprio corpo: dovrebbe quindi essere impegnativa, ma senza sovraccaricare il tessuto muscolare. Poiché si utilizza il solo peso corporeo, alcune persone tendono a esagerare, generando più danni che benefici. Inizia lentamente e progredisci nell’escursione del movimento man mano che guadagni forza e mobilità vertebrale.

Non attivare il core

Attivare i muscoli addominali durante il movimento di rotazione del tronco è una parte importante dell’esercizio: se stai solo muovendo le gambe da un lato all’altro senza attivare i muscoli del core, lo stai eseguendo in modo sbagliato. Concentrati sul coinvolgimento del core per evitare l’insorgenza di dolori e fastidi alla schiena.

Range di movimento non corretto

Le rotazioni del busto sono un genere di esercizio lento e controllato. L’obiettivo non è quello di toccare con le ginocchia su entrambi i lati del pavimento. Devi controllare il movimento, piuttosto che eseguirne uno ampio. Lavora all’interno del tuo range personale, senza forzature eccessive e, con il tempo, il movimento diventerà naturalmente più ampio.

Modifiche e variazioni

La rotazione del tronco è un esercizio progressivo, che può essere eseguito in diversi modi per adattarsi alla tua condizione fisica e alle tue esigenze specifiche.

Se per te questo esercizio e l’allenamento dei muscoli del core sono una novità, potresti aver bisogno di alcuni suggerimenti per eseguirlo in maniera corretta. Ecco i principali:

• Pratica l’attivazione del core contraendo i muscoli addominali (pensa a premere l’ombelico verso la colonna vertebrale) senza muovere le gambe. Questo aiuterà la consapevolezza corporea e il controllo dei muscoli durante la rotazione del tronco. Una volta che hai imparato ad attivare il core, inizia a muovere le gambe durante l’esercizio.
• Esegui le inclinazioni pelviche ruotando il bacino in avanti e indietro per rilassare i muscoli della schiena e aumentare la flessibilità della colonna vertebrale. Questi movimenti vengono fatti in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi poggiati sul pavimento. Attiva il core gonfiando la pancia e contraendo i muscoli addominali mentre inclini il bacino verso il soffitto e poi di nuovo indietro verso il pavimento.

Vuoi passare al livello successivo con le rotazioni del busto?

Una volta che hai imparato la rotazione di base del tronco, ci sono varie opzioni per aumentare la difficoltà dell’esercizio. Eccone alcune tra le quali scegliere:

• Esegui la rotazione del tronco in posizione supina, ma con i piedi sollevati da terra e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Questo aumenta l’intensità dell’esercizio attivando maggiormente i muscoli addominali.
• Esegui la rotazione del tronco in posizione supina, ma con le gambe estese alle ginocchia. Questa modifica avanzata impegna i muscoli del core ancora di più. Non distrarti dal focus: movimento lento e controllato.
• Esegui la rotazione del tronco in posizione supina con le ginocchia in alto e i piedi poggiati sul pavimento. Mentre sposti il ginocchio esterno verso il lato opposto, estendi l’altra gamba lungo il pavimento. Poi, riporta entrambe le gambe alla posizione di partenza.
• La rotazione del tronco da seduti è un’altra variazione da considerare e può essere eseguita sul tappetino con le gambe distese davanti a te. Attiva il core mentre ruoti la parte superiore del corpo, toccando il pavimento su un lato e spostandoti in maniera controllata sul lato opposto.
• La rotazione del tronco in piedi è considerata una forma intermedia di questo esercizio. A volte è l’opzione migliore per chi che avverte disagio o dolore in una posizione seduta. Le regole per l’attivazione del core durante sono le stesse della posizione seduta. Tuttavia, in questa versione dell’esercizio, invece di muovere le gambe, muovi la parte superiore del corpo da un lato mantenendo i fianchi fermi. Le braccia possono essere piegate al gomito con le mani unite al petto o tenute distese davanti a te. Quale che sia la posizione delle braccia, muovile con la parte superiore del corpo mentre si torce. Per aumentare ulteriormente la difficoltà, puoi tenere una palla medica tra le mani mentre effettui le rotazioni.

Sicurezza e precauzioni

È dimostrato che la rotazione del tronco è un esercizio efficace per migliorare la mobilità vertebrale, la flessibilità della schiena e la forza del core. Questi consigli ridurranno il rischio di infortuni e ti aiuteranno a eseguire il movimento in modo corretto.

• Mantieni sempre la consapevolezza del tuo corpo durante l’esercizio.
• Attiva il core durante l’esercizio per eseguire efficacemente il movimento senza rischio di disturbi o infortuni alla schiena.
• Esegui un movimento lento e controllato.
• Concentrati sulla correttezza del movimento, non sulla sua ampiezza. Anche un range di movimento ridotto può costruire muscoli del tronco più forti.
• Esegui l’esercizio rispettando il tuo livello di forma fisica e il range di movimento della tua colonna vertebrale.
• Applica la progressione degli esercizi in modo appropriato. Aumenta la difficoltà solo quando padroneggi l’esercizio base.
• Se avverti fastidi o dolori fermati, e se necessario consulta un osteopata o un fisioterapista.