Esercizi di core stability: il test

Ci sono molti esercizi e movimenti per allenare gli addominali e costruire un core forte. Ma c’è un modo per effettuare un test della core stability? Come puoi sapere se stai migliorando con l’allenamento?

L’allenatore sportivo Brian Mackenzie ha sviluppato un test per la forza e la stabilità dei muscoli del core che ti consentirà di determinare la forza attuale del tuo core e valutare i progressi nel tempo.

Di solito, prima di iniziare un programma di esercizi, gli allenatori e i preparatori testano lo stato di forma degli atleti. O sono gli atleti stessi a farlo se si allenano da soli. Dopo alcune settimane, si può procedere a un nuovo test per verificare i progressi. Queste verifiche periodiche sono fondamentali per valutare ed eventualmente ricalibrare il tuo allenamento.

Il test per la core stability

L’obiettivo è quello di monitorare i miglioramenti nella forza e nella resistenza del core nel corso del tempo. Per prepararsi al test sono necessari:

• Superficie piana.
• Tappetino.
• Orologio o cronometro, va benissimo quello dello smartphone.

Come si svolge

Inizia nella posizione dell’esercizio plank, parallela al suolo, pancia in sotto, con il busto dritto e rigido e il peso del corpo che poggia sulle dita dei piedi e sugli avambracci. Non devi cedere o piegarti.

• Colloca l’orologio dove puoi vederlo facilmente. Assumi la posizione del plank con i gomiti a terra. Tieni la posizione per 60 secondi.
• Solleva il braccio destro da terra. Tieni per 15 secondi.
• Riporta il braccio destro a terra e solleva il braccio sinistro.
  Tieni per 15 secondi.
• Riporta il braccio sinistro a terra e solleva la gamba destra.
  Tieni per 15 secondi.
• Riporta la gamba destra a terra e solleva la gamba sinistra.
  Tieni per 15 secondi.
• Solleva la gamba sinistra e il braccio destro.
  Tieni per 15 secondi.
• Riporta a terra la gamba sinistra e il braccio destro.
  Solleva la gamba destra e il braccio sinistro.
  Tieni per 15 secondi.
• Ritorna alla posizione del plank (gomiti a terra).
  Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Risultati

• Core forte: Se riesci a completare il test completamente, il tuo core ha una buona forza.
• Core debole: Se non riesci a completare il test, il tuo core va rafforzato.

Come usare i risultati del test della core stability

Una scarsa forza del core si traduce in un movimento inutile del busto e in un’oscillazione durante tutti gli altri movimenti. La conseguenza è uno spreco di energia e una cattiva biomeccanica. Un core forte, al contrario, ti consente di eseguire movimenti ad alto rendimento.

• Se non sei in grado di completare il test, pratica la routine tre o quattro volte a settimana.
• Confrontando i tuoi risultati nel tempo, noterai miglioramenti o peggioramenti nella forza del core. Ma ripetendo la routine non potrai che migliorare.
• Il tuo trainer potrà suggerirti ulteriori esercizi che ti aiuteranno a sviluppare la forza del core.

Informazioni sul test

Il test di forza e stabilità dei muscoli del core è stato progettato da Brian Mackenzie, allenatore senior della UK Athletics, la federazione di atletica leggera del Regno Unito.