Cosa sono gli esercizi isometrici?

Esercizi isometrici: Definizione, benefici, consigli, esempi

Gli esercizi isometrici sono esercizi in cui la contrazione muscolare avviene
senza la presenza di alcun movimento.
Esistono tre tipi di contrazione muscolare:

• Concentrica
• Eccentrica
• Isometrica

In un movimento concentrico , il muscolo si accorcia mentre lavora, come ad
esempio nella fase di flessione del curl per i bicipiti. Al contrario, un’azione
eccentrica allunga il muscolo mentre lavora, come nella fase di ritorno del curl bicipiti.

Un esercizio isometrico, invece, richiede di esercitare la forza muscolare senza
muoversi. In altre parole, devi mantenere la contrazione senza alcun movimento dell’articolazione.

Ci sono due tipi di contrazioni isometriche: una richiede di mantenere una
posizione in modo isometrico, ad esempio tenendo il gomito piegato a 90° con un manubrio in mano. L’altra richiede di spingere in modo isometrico, come quando tieni un bilanciere sopra di te con le braccia distese.

Quando si contrae un muscolo in modo isometrico, non si muovono gli arti né si allungano o accorciano le fibre muscolari. L’articolazione è statica e, anche se non stai muovendo un muscolo, le fibre vengono comunque attivate in risposta alla resistenza.

Un buon esempio di esercizio isometrico è il wall-sit. Con le spalle al muro
pieghi le ginocchia a 90° e mantieni la posizione in modo isometrico, come un
mezzo squat, o più precisamente come se fossi seduto, ma senza sedia, per 30-60 secondi prima di alzarti.

Contrazioni isometriche vengono eseguite anche nelle attività quotidiane. Ad
esempio, quando porti un oggetto pesante davanti a te, la gravità lo tira verso il basso, ma le mani e le braccia si oppongono con una forza uguale che va verso l’alto. Questa resistenza causa la contrazione isometrica dei bicipiti.

Benefici

Incorporare esercizi isometrici nella routine di allenamento ti aiuta a rafforzare i muscoli, a recuperare dalle lesioni muscolari e a prevenire infortuni futuri.

• Mira a gruppi muscolari specifici: Eseguire un movimento isometrico ti dà la possibilità di contrarre un muscolo specifico o un gruppo di muscoli. Quindi, se hai bisogno di isolare un particolare gruppo di muscoli, ad esempio i quadricipiti , l’isometria può essere la scelta giusta.
• Usa il peso del corpo e una superficie stabile per la resistenza: A differenza degli esercizi che necessitano di macchine, i movimenti isometrici richiedono solo il peso del corpo, una superficie stabile contro cui premere e abbastanza spazio per eseguire l’esercizio. Detto questo, è possibile incorporare manubri, bilancieri o bande elastiche come strumenti di resistenza.
• Utile per la riabilitazione degli infortuni: Gli esercizi isometrici permettono di costruire la forza senza mettere sotto stress le articolazioni. Per questo motivo, i movimenti isometrici sono spesso raccomandati come parte di un programma di riabilitazione per le lesioni.
• Può migliorare le prestazioni in alcuni sport e attività: Diversi sport, attività fisiche e lezioni di fitness richiedono una forza muscolare statica. Per esempio l’ arrampicata su roccia , la ginnastica, il judo, lo yoga e il pilates utilizzano tutti la contrazione isometrica o statica dei muscoli. Inoltre, sport e attività come la bicicletta e il golf richiedono forza di presa, che è appunto una forma di contrazione isometrica.

Ci sono alcune limitazioni di cui devi essere consapevole prima di aggiungere gli esercizi isometrici ai tuoi allenamenti:

• Il range di movimento è limitato: Gli esercizi isometrici non richiedono ai muscoli di lavorare in modo concentrico o eccentrico. Per questo motivo non viene impiegato l’intero range di movimento.

• Può non essere efficiente per il condizionamento di tutto il corpo:
  Poiché l’esercizio isometrico viene eseguito in una singola posizione, non
  è possibile coinvolgere più gruppi muscolari in una sola volta. Se vuoi
  allenare più di un gruppo muscolare, dovrai fare diversi esercizi.

Come eseguire gli esercizi isometrici

A seconda dell’esercizio, potrebbe essere necessario utilizzare un muro, il
pavimento o un altro tipo di resistenza per mantenere la contrazione. La chiave è trovare qualcosa di stabile contro cui spingere.

Per esempio, se vuoi contrarre i muscoli del petto in modo isometrico, puoi
premere le mani contro il pavimento con le braccia distese e mantenere questa posizione per 10-30 secondi mentre i muscoli del petto si contraggono.
In alternativa, puoi metterti in posizione di spinta, con le braccia piegate e il petto abbassato al pavimento, e mantenere la contrazione per 10-30 secondi.
Se stai usando un’attrezzatura come un manubrio, un bilanciere o una fascia, la resistenza diventa l’oggetto che stai tenendo.

Prendiamo ad esempio il curl isometrico dei bicipiti con una fascia elastica. Il
movimento inizia con le braccia completamente estese e ai lati.

Successivamente, contrai in modo concentrico i bicipiti piegando i gomiti fino a quando sono a un angolo di 90 gradi e gli avambracci sono paralleli al
pavimento. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, poi abbassa di nuovo le
braccia estendendole.
Per massimizzare i benefici dell’isometria, devi davvero spremere o contrarre il
muscolo che stai lavorando. Se stai premendo le mani insieme per isolare i
muscoli del petto, devi spingerle con forza l’una contro l’altra, e non limitarti a
poggiarle palmo a palmo.

Quando si eseguono gli esercizi isometrici, è necessario respirare come si
farebbe con ogni altro esercizio che prevede un’escursione completa durante
tutto il range di movimento.

Esempi di esercizi isometrici

Il modo più semplice per iniziare ad aggiungere gli esercizi isometrici alla tua
routine di allenamento, è quello di inserirne uno o due che richiedono solo il
peso del corpo e una superficie stabile come resistenza. Ecco una lista di sette esercizi adatti a tutti, anche ai principianti:

• Wall sit : I wall sit lavorano principalmente i quadricipiti, i glutei e i muscoli del polpaccio. I tendini del ginocchio giocano un ruolo minore.
• Plank frontale: Il plank frontale mira agli addominali e altri muscoli del
  core. Impegna anche i glutei, le spalle e le braccia.
• Plank laterale : Il plank laterale è una variazione del plank frontale e lavora gli obliqui, i glutei e le spalle.
• Ponte glutei : Questo ponte impegna i glutei, gli addominali e i tendini del ginocchio.
• Standing calf raises: È un esercizio che fa lavorare in isolamento i muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo).
• Hollow body hold: Letteralmente “presa a corpo cavo”, mira agli
  addominali, ai quadricipiti, ai fianchi e ai muscoli adduttori.
• Esercizio dei cento: The hundred o Esercizio dei cento, è un classico
  esercizio del pilates da eseguire al tappeto, che recluta i muscoli
  addominali e stabilizza le scapole.

Puoi anche trasformare diversi esercizi in movimenti isometrici mantenendo la posizione invece di eseguire ripetizioni multiple.

Per esempio, uno squat a corpo libero può diventare uno squat isometrico
semplicemente mantenendo la posizione di squat per 30-60 secondi. Allo stesso modo, un affondo in avanti può essere tenuto nella posizione di 90 gradi per 30-60 secondi.

Conclusione

Gli esercizi isometrici trovano posto in molti tipi di allenamenti e programmi di
riabilitazione.

In generale, richiedono uno spazio minimo, nessuna attrezzatura e sono facili da eseguire.

Gli esercizi isometrici sono considerati delicati e rispettosi delle articolazioni, ma se hai una lesione o stai provando dolore in una particolare area del corpo, prima di iniziare ad eseguirli faresti meglio a consultare un
fisioterapista/osteopata.