Come eseguire e sfruttare i mezzi squat

Obiettivi dei mezzi squat: Quadricipiti, tendini del ginocchio, glutei, flessori dell’anca, polpacci, muscoli del core.

Attrezzatura necessaria: Bilanciere (opzionale).

Livello: Principiante.

Forma corretta, variazioni ed errori comuni

Gli squat sono un esercizio comune a molti programmi di allenamento, sia che vengano eseguiti a corpo libero sia con l’utilizzo di un peso. Provare i diversi tipi di squat ti permette di variare l’allenamento e ottenere numerosi benefici fisici.

Un tipo di squat che potresti aggiungere alla tua routine sono i mezzi squat. Questi squat richiedono di abbassare il corpo in modo tale che le cosce siano parallele al pavimento (ed infatti sono anche conosciuti come squat “al parallelo”). Anche se il nome potrebbe far pensare a un tipo di esercizio con minore sforzo fisico, in realtà i mezzi squat rappresentano un ottimo esercizio per l’aumento della forza.

Sono un esercizio adatto a tutti, quindi anche a te, a prescindere da quanto sia profondo il tuo squat naturale. La tua capacità di eseguire uno squat profondo o completo, e quindi in piena accosciata, dipende da numerosi fattori. L’anatomia delle anche, la mobilità delle articolazioni e l’elasticità dei muscoli. Mentre il primo fattore non è sotto il tuo controllo, puoi lavorare sugli altri due per aumentare la profondità del tuo squat, se lo desideri. I

mezzi squat non sono ben visti da chi crede che lo squat, per risultare efficace, debba essere molto profondo. Anche se questo scetticismo è in parte giustificato, è necessario comprendere che non tutti sono in grado di fare un’accosciata completa. Di conseguenza, il mezzo squat rappresenta una valida alternativa per aumentare la forza ed aumentare la mobilità e il range di movimento.

Come fare i mezzi squat

Mentre la larghezza delle ginocchia, la posizione dei piedi e la posizione del bilanciere possono variare da persona in persona, esistono dei punti fermi da cui puoi partire quando esegui gli squat.

Nota: Se vuoi lavorare sui tuoi limiti e migliorare la tua performance, puoi aggiungere una pausa in fondo al mezzo squat prima di tornare in piedi.

Di seguito trovi tutte le indicazioni per eseguire correttamente i mezzi squat.

Nel caso in cui avessi bisogno di adattare l’esercizio alla tua anatomia, oppure non sei sicuro della corretta esecuzione, chiedi aiuto a un personal trainer o a un altro specialista del movimento.

1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte che vanno leggermente verso l’esterno, circa 5-7 gradi per uno squat a corpo libero, un po’ di più per uno squat con bilanciere.
2. Crea un arco al centro del piede, premendo forte sul pavimento con il tallone, la base del primo dito del piede e la base del quinto dito come a formare una sorta di treppiede. Questo fornirà stabilità e distribuzione uniforme del peso.
3. Mentre pieghi anche e ginocchia, spingi il bacino indietro fino a sentire che stanno lavorando i glutei e i muscoli della coscia.
4. Stringi i glutei e spingi le ginocchia in fuori per creare tensione e rotazione esterna nei tuoi fianchi. Questo ti aiuta a eseguire il movimento in maniera corretta e sicura, proteggendo le tue ginocchia e la schiena mentre scendi gradualmente. Assicurati di mantenere l’arco nei piedi con tutte e tre le parti che toccano ancora il terreno.
5. Mantieni il collo e il busto in una posizione eretta e neutra. Fissa lo sguardo in avanti, con un leggero angolo verso il basso.
6. Scendi fino alla posizione desiderata, parallela al pavimento o appena sopra, mantenendo l’equilibrio con il peso distribuito uniformemente nei piedi. Per un mezzo squat, i tuoi stinchi dovrebbero essere il più in verticale possibile.

Benefici dei mezzi squat

Imparare a fare squat completi ha dei vantaggi, come l’aumento della stabilità attiva del ginocchio e la riduzione del rischio di lesioni al ginocchio, ma solo se eseguiti correttamente, altrimenti possono verificarsi lesioni. Lavorare sui mezzi squat, allenandoti comunque per aumentare progressivamente il range di movimento, è la scelta migliore se non riesci a eseguire in modo corretto gli squat completi.

Eseguire i mezzi squat può anche aiutarti a superare il tuo limite di forza.

Inoltre, i mezzi squat sono fondamentali nell’esecuzione del push press. Se vuoi migliorare questo particolare sollevamento, è utile lavorare sulla potenza e sulla tecnica del mezzo squat. A questo scopo, una volta raggiunta la posizione finale con le cosce parallele al pavimento, usa un movimento esplosivo per tornare alla posizione di partenza.

Altre variazioni

Come già ricordato, la tua capacità di fare gli squat dipende molto dalla tua anatomia. L’articolazione dell’anca è sferica e può muoversi in tutti e tre i piani di direzione.

Le persone con cavità dell’anca poco profonde, hanno maggiore facilità nell’eseguire il mezzo squat (e lo squat), dato che non c’è un osso che impedisce all’articolazione sferica di ruotare a tal punto da permettere il movimento completo. Fortunatamente, puoi eseguire l’esercizio in diversi modi, sulla base del tuo livello di allenamento, di tecnica e dei tuoi obiettivi. Ecco alcune opzioni.

Modifica

Se le cavità delle tue anche sono profonde, la tua capacità di abbassarti sarà molto limitata. Hai però la possibilità di migliorare la tua mobilità articolare e la profondità del tuo squat praticando in maniera costante l’esercizio.

Puoi iniziare facendo un mezzo squat con il solo peso del corpo, più comunemente conosciuto come air squat. Senza pesi e con le braccia in fuori per mantenere l’equilibrio.

Se preferisci, puoi anche mettere una sedia o una scatola alta dietro di te e poi semplicemente sederti e alzarti. Questa variazione, che chiamiamo box squat, è il modo più semplice per migliorare l’esecuzione dell’esercizio. Per aumentare la profondità del tuo squat puoi abbassare gradualmente l’altezza della scatola che utilizzi per sederti. Man mano che ti senti più a tuo agio, puoi aggiungere dei manubri al tuo fianco ed eventualmente aggiungere il bilanciere.

Per una sfida

Se trovi che un mezzo squat non sia abbastanza impegnativo per te, allora puoi provare a fare uno squat completo, con i glutei che si abbassano il più vicino possibile al terreno.

Essenzialmente si inizia con un mezzo squat, ma si continua a scendere fino alla posizione desiderata, rimanendo in equilibrio con il peso distribuito uniformemente nei piedi. Una volta raggiunto il termine del movimento, gli angoli dell’articolazione del ginocchio e dell’anca sono quasi uguali.

Durante l’esercizio del full squat mantieni una tensione muscolare lenta e controllata. Mentre torni alla posizione di partenza, mantieni il busto e la schiena ben eretti.

Errori più comuni

Durante l’esecuzione dei mezzi squat, non piegare il collo verso l’alto o troppo in avanti. Mantieni il petto in alto e in avanti, non farlo rientrare e non inarcare la schiena. Inoltre, guardare in alto o in basso può mettere il collo in una posizione non sicura.

Dovresti anche prestare particolare attenzione alla postura. Tieni la schiena dritta,con la spina dorsale in posizione neutra anziché piegata o eccessivamente arcuata. Inoltre, mantieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi piuttosto che angolate troppo in fuori, e non permettere alle ginocchia di andare oltre le dita dei piedi.

Nel complesso, i mezzi squat faranno lavorare i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei, i flessori dell’anca, i polpacci e i muscoli del core, compresi quelli della parte bassa della schiena. Ma, rispetto a uno squat profondo, i glutei e i tendini del ginocchio  saranno meno sollecitati. In ogni caso, con le dovute cautele e per quanto consentito dall’anatomia delle tue anche, non escludere di effettuare lo squat profondo. Questo esercizio rafforza più muscoli, compresi i glutei, il retto femorale (uno dei quattro capi del quadricipite), i tendini del ginocchio e gli adduttori, e aumenta la mobilità articolare. Può anche aiutarti a costruire la muscolatura di sostegno intorno alle ginocchia, prevenendo eventuali lesioni se si va più in profondità.

Sicurezza e precauzioni

Eseguire qualsiasi tipo di squat in uno stato di scarsa forma fisica è un potenziale rischio di infortunio, specialmente quando si utilizzano manubri o bilanciere.

Se decidi di eseguire squat pesanti ti consiglio di avere vicino uno spotter (trainer o compagno di allenamento), che se necessario può aiutarti e assisterti, e di usare un rack con barre di sicurezza.

Nel caso in cui tu avessi subito un infortunio o soffrissi di problematiche alle caviglie, alle ginocchia, alle anche o alla schiena, dovresti anche consultarti con uno specialista, prima di inserire questo esercizio nella tua routine di allenamento.