Sit Up: esecuzione dei movimenti

Conosciuto anche come: Curl-up o roll-up, ma i più li chiamano sit up

Obiettivi: Muscoli addominali

Attrezzatura necessaria: Nessuna, ma un tappetino può aiutare.

Livello: Intermedio

Forma corretta, variazioni ed errori comuni

Il sit up è l’esercizio che viene subito in mente quando si pensa all’allenamento in palestra.

Nonostante l’apparente semplicità, il sit up richiede una certa abilità tecnica.

Fare i sit up correttamente può aumentare la forza del core e la flessibilità della tua colonna vertebrale, oltre a migliorare la definizione degli addominali. Eseguirli in modo scorretto, al contrario, oltre a non portare alcun beneficio rischia di causare dolori e infortuni.

Se vuoi incorporare i sit up nella tua routine di allenamento, puoi farlo senza problemi, ma è importante non esagerare, né con il numero di allenamenti settimanali né con il numero di ripetizioni. In genere è consigliabile limitare gli allenamenti per gli addominali a due o tre volte a settimana.

In questo video imparerai come eseguire i sit up con una tecnica perfetta e come incorporarli nella tua routine per ottenere i migliori risultati.

Vantaggi dei Sit Up

Gli addominali, se allenati correttamente, possono migliorare di molto la tua forma fisica. Andiamo a scoprire alcuni dei maggiori benefici dei sit up.

Forza del core

Il primo beneficio dei sit up è l’aumento della forza del core. Gli esercizi classici per gli addominali lavorano principalmente il retto addominale, il muscolo lungo e segmentato che compone il tanto agognato “six-pack”. I sit up invece fanno lavorare anche il trasverso dell’addome e gli obliqui interni ed esterni, risultando così un esercizio completo e ben strutturato.

Stabilità e controllo del core 

Oltre ad aumentare la forza del core, i sit up possono aiutarti a migliorarne anche la stabilità e il controllo. La stabilità del core è importante per le attività quotidiane e per prevenire il dolore in età avanzata. Per esempio, quando hai un core stabile, sarai più preparato a mantenere l’equilibrio se inciampi e rischi di cadere. Inoltre, avere la stabilità e il controllo del core significa che puoi svolgere le incombenze quotidiane, come mettere via la spesa o riordinare i mobili, con maggiore facilità.

Flessibilità della colonna vertebrale 

Fare gli addominali correttamente comporta il movimento di ogni vertebra della colonna. Le persone con mobilità limitata potrebbero trovare difficoltà all’inizio, perché non in grado di flettere ed estendere la colonna vertebrale nel modo richiesto dall’esercizio. Ma con il tempo e la pratica gli addominali possono migliorare la flessibilità e la mobilità della colonna, e questo porta tutta una serie di benefici secondari, compresa la riduzione del mal di schiena.

Forza dei flessori dell’anca

I flessori dell’anca comprendono tutti i muscoli responsabili della flessione delle anche e del sollevamento delle gambe dai fianchi. Questi muscoli ti permettono di eseguire il movimento più elementare: camminare. I muscoli flessori dell’anca comprendono l’iliaco, lo psoas e il retto femorale. I sit up contribuiscono a rafforzarli.

Prevenzione del mal di schiena

Gli addominali possono aiutare a potenziare il core, e gli studi dimostrano che avere un core forte è una componente essenziale per mantenere la schiena e la colonna vertebrale sane. Un core debole non può sostenere la colonna, e una colonna non sostenuta può portare a una cattiva postura e nel tempo a dolori muscolari. Alla forza del core è legata la sua capacità di stabilizzare la colonna e i sit up aiutano anche in questo.

Addominali definiti con i Sit Up

Il six pack è considerato il simbolo del fitness (anche se questo non è necessariamente vero). Mentre la tua capacità di sviluppare un six-pack è in gran parte influenzata dalla genetica, con l’allenamento puoi metterci molto del tuo. I sit up fanno lavorare il retto dell’addome intensamente, ed eseguirli abbastanza spesso (e correttamente) può aumentare la loro dimensione e migliorarne la definizione.

Istruzioni step by step dei Sit Up

Prima di tuffarti nei sit up, potresti procurarti un tappetino da yoga o un ab-mat per un maggiore comfort e per proteggere il tuo coccige.

Fare addominali su superfici dure, come il pavimento o tappetini troppo sottili o rigidi, può causare lividi sull’osso sacro e disagio alla colonna lombare. Eseguirli su superfici più morbide, come la moquette, può garantire un maggiore comfort e prevenire la comparsa di lividi, ma allo stesso tempo può causare bruciature sulla parte bassa della schiena. Quindi: procurati un tappetino adeguato.

A questo punto non resta che eseguire i sit up. Per farlo correttamente segui questi passaggi:

1. Sdraiati a faccia in su. Piega le ginocchia in modo che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento. Pianta i piedi saldamente, infilandoli sotto una panca o un altro tipo di supporto se necessario. Se hai un partner, puoi farti tenere i piedi in basso (il modo ideale per eseguire i sit up sarebbe senza un supporto per i piedi, ma prima dovresti lavorare sul rafforzamento del core).
2. Incrocia le braccia sul petto. La tua mano sinistra dovrebbe poggiare sulla tua spalla destra e viceversa. Non mettere le mani dietro la testa, perché questo può causare una trazione sul collo.
3. Attiva il tuo core. Per farlo, fai un respiro profondo e pensa di attirare il tuo ombelico verso la spina dorsale. In questo modo il core dovrebbe essere completamente impegnato prima di iniziare la prima ripetizione.
4. Usa i muscoli addominali per sollevare la schiena da terra. L’osso sacro e i fianchi dovrebbero rimanere statici e premuti nel pavimento fino a quando non hai raggiunto una posizione seduta completamente eretta. Può essere utile pensare di sollevare una vertebra alla volta, piuttosto che sollevare tutta la schiena insieme. Questo è il motivo per cui il sit up è a volte viene chiamato curl-up o roll-up: immagina la schiena si arrotoli un osso alla volta, fino a quando non hai raggiunto la posizione seduta.
5. Con il massimo controllo, riabbassati fino alla posizione di partenza. Questa volta, immagina di srotolare una vertebra alla volta, cominciando dalla parte bassa della schiena. Non sbattere contro il pavimento.
6. Una volta che sei di nuovo in posizione sdraiata a faccia in su, riattiva il tuo core per iniziare un’altra ripetizione. Continua fino alla fine del tuo set.

Errori comuni nel fare i Sit Up

Come avrai constatato seguendo il video, a dispetto delle apparenze i sit up sono un esercizio piuttosto tecnico. La consapevolezza del corpo e il controllo muscolare che richiedono, non sono sempre facili da mantenere per atleti principianti e intermedi. Ricordalo la prossima volta che fai i sit up.

Inclinare il collo

Spesso tendiamo ad adottare una postura “testa in avanti” mentre facciamo gli addominali, piegando il collo e arrotondando le spalle. Fai molta attenzione: inclinare il collo durante gli esercizi può causare dolori e, nel peggiore dei casi, provocare uno stiramento muscolare al collo o alla parte superiore della schiena.

Cadere di colpo sul pavimento

I principianti possono inavvertitamente cadere di colpo mentre si abbassano durante i sit up. Accade quando non si riesce a controllare la fase di abbassamento, o perché il core è troppo debole o perché è troppo affaticato. In questi casi la colonna vertebrale lombare non entra in contatto con il pavimento, e tutto l’impatto viene assorbito dalla parte superiore. Questa mancanza di controllo produce un danno doppio: oltre all’impatto con il pavimento, c’è anche il fatto che una colonna lombare troppo curva durante i sit up può causare dolori nella parte bassa della schiena.

Usare troppo il flessore dell’anca

Quando si eseguono gli addominali, vengono impegnati anche i flessori dell’anca. Le persone che hanno i flessori dell’anca stretti, all’inizio tendono a usare involontariamente i muscoli dell’anca (invece degli addominali) per tirare il busto in posizione verticale. L’obiettivo invece è quello di reclutare più muscoli addominali e meno muscoli flessori dell’anca per rafforzare il core.

Modifiche e variazioni dei Sit Up

Se i sit up regolari sono troppo difficili (o troppo facili) puoi provare tra queste variazioni la più adatta al tuo livello di fitness.

Crunch

Molti considerano i crunch una versione più facile dei sit up. Per fare i crunch, assumi la stessa posizione dei sit up, ma curva solo le spalle e la parte superiore della schiena.

Crunch in bicicletta

Questa variazione dei crunch fa lavorare gli obliqui, i muscoli ai lati del busto. Inizia come se stessi eseguendo i crunch, ma mentre ti pieghi sollevandoti, punta la spalla sinistra verso il ginocchio destro. Nella ripetizione successiva, punta la spalla destra verso il ginocchio sinistro.

Tuck-Up

Per fare un tuck-up, sdràiati a faccia in su sul pavimento con le gambe distese e le braccia ai tuoi lati. Usa i muscoli flessori dell’anca e gli addominali per portare simultaneamente le ginocchia al petto e staccare il busto da terra.

V-Up

Il V-up o v-sit è un esercizio avanzato che si basa sul tuck-up. Inizia come se stessi facendo un tuck-up, ma tieni le gambe dritte per tutto il tempo. Dovresti finire in una posizione a “V”, in equilibrio sul coccige.

Sit Up in declinazione

Per rendere i sit up più impegnativi, eseguili su una panca declinata. La forza di gravità rende più difficile sollevare il busto. Usa una panca con un tutore, in modo da poter avvolgere le gambe o agganciare i piedi per rimanere stabile.

Sit Up sopra la testa 

Anche tenere un peso sopra la testa rende i sit up più impegnativi. Assicurati di mantenere i gomiti e le spalle completamente estesi durante il movimento. Scegli un peso che puoi facilmente tenere con entrambe le mani, come un piccolo kettlebell.

Sit Up a gambe dritte

Per costruire un core più forte, prova i sit up a gambe dritte. Si eseguono come un normale sit up, ma invece di piegare le ginocchia, lascia le gambe distese davanti a te. Questa variante riduce la dipendenza dai flessori dell’anca e recluta più fibre muscolari addominali, aumentando così la forza del core.

Sicurezza e precauzioni

Ogni volta che si prova un nuovo esercizio, ci si dovrebbe concentrare principalmente sulla corretta esecuzione. Per ottenere ottimi risultati per i tuoi addominali ed evitare lesioni, tieni a mente queste precauzioni:

Inizia lentamente

Se non hai mai fatto addominali prima, procedi con calma. Enfatizza il movimento di curvatura e concentrati sul movimento di una vertebra alla volta. Questo ti abituerà a eseguire correttamente i sit up e a evitare rischi per la schiena.

Non esagerare con i Sit Up

C’è sempre entusiasmo quando si provare un nuovo movimento. Ma attenzione a non esagerare. Se vuoi fare gli addominali più volte a settimana, mantieni le ripetizioni e le serie a un numero moderato, per evitare lesioni, come gli strappi muscolari.

Utilizza una superficie piana

Evita di sdraiarti su superfici irregolari o inclinate quando fai gli addominali. Una volta raggiunto un livello più avanzato, puoi renderli più impegnativi usando una panca declinata. Ma prima di ogni variazione, devi perfezionare il modello standard su una superficie piana.

Non allungare o piegare il collo

Se c’è un consiglio fondamentale da seguire, è questo: mantieni il collo in posizione neutra e in linea con la colonna vertebrale durante i sit up per evitare lesioni.

Mettiti alla prova con i Sit Up

A questo punto non resta che aggiungere i sit up alla tua routine di allenamento per gli addominali!