Stretching per collo e spalle

Che tu svolga la tua attività davanti a un computer, in automobile nel traffico, in piedi, o su una poltrona con uno smartphone o tablet, c’è una buona probabilità che a un certo punto della giornata il tuo collo e le tue spalle manifestino rigidità e dolore. Avrai bisogno allora di fare dello stretching per collo e spalle.

Le motivazioni di questi disagi possono essere molteplici: lesioni muscolo-scheletriche, eccessiva sollecitazione, postura scorretta, problemi legati ai nervi e alla spina dorsale. La buona notizia è che hai a disposizione una serie di allungamenti per migliorare la flessibilità, aumentare la gamma di movimento e diminuire il dolore e il disagio.

In linea generale puoi fare la maggior parte di questi esercizi di stretching per collo e spalle ogni giorno, fermandoti se durante l’allungamento avverti dolore. Se hai una lesione acuta o cronica al collo o alla spalla, dovresti prima consultare il tuo medico o fisioterapista/osteopata.

La sequenza di stretching per collo e spalle che sto per illustrati può richiedere l’uso di un tappetino o di un asciugamano. Assicurati di avere molto spazio e di essere vicino a un muro, se possibile. I movimenti andranno eseguiti in piedi e da seduti. Sono dieci diversi esercizi di stretching specifici per collo e spalle. Non è necessario eseguirli tutti: decidi tu quali fare.

1. Infilare l’ago

Infilare l’ago è un tipo di stretching per collo e spalle che aiuta a sciogliere i muscoli tesi nelle spalle, nel collo e nella parte superiore della schiena. Può essere aggiunto al riscaldamento pre- allenamentoo  al defaticamento post-workout, oppure eseguito come esercizio a sé stante per rilassarsi e alleviare il dolore.

1. Inizia sul pavimento in posizione quadrupedica, con le mani piatte sul pavimento e i polsi sotto le spalle. Le ginocchia devono essere sotto i fianchi.
2. Alza il braccio destro verso il soffitto mentre apri il petto. Alza lo sguardo verso il lato destro.
3. Sposta il braccio destro sotto il petto verso il tappetino. La mano destra punterà verso il lato sinistro.
4. Continua a far scorrere il braccio destro sotto il sinistro fino a quando la spalla destra poggia sul tappetino e avverti un allungamento.
5. Mantieni in questa posizione per 20-30 secondi.
6. Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro.

2. Rotazioni del collo

Le rotazioni del collo lavorano sulla parte anteriore, sui lati e sulla parte posteriore del collo. È un esercizio molto semplice che puoi fare in ogni occasione. L’importante è eseguire le rotazioni in maniera dolce e fluida.

1. Mettiti in piedi o in posizione seduta, con una postura eretta. Braccia lungo i fianchi e sguardo in avanti.
2. Inclina delicatamente la testa verso il lato sinistro fino a sentire un allungamento sulla destra e mantieni la posizione per qualche secondo.
3. Reclina la testa all’indietro e guarda verso il soffitto. Arriva fin dove puoi: devi avvertire una leggera tensione, non disagio. Mantieni la posizione per qualche secondo.
4. Inclina delicatamente la testa verso il lato destro fino a sentire un allungamento sulla sinistra e mantieni la posizione per qualche secondo.
5. Ruota la testa in avanti in modo che il mento sia piegato verso il petto e lo sguardo rivolto verso il pavimento. Sentirai un allungamento nella parte posteriore del collo. Mantieni la posizione e per qualche secondo.
6. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

3. Gatto-mucca

Lo stretching per collo e spalle chiamato gatto-mucca (Chakravakasana) è una posizione essenziale inclusa nella maggior parte delle sequenze di yoga. Questo movimento porta la colonna vertebrale dalla flessione all’estensione, fornendo alla sezione superiore della schiena, a quella posteriore delle spalle, al torso e al collo un allungamento completo.

1. Inizia in posizione quadrupedica con le mani piatte sul pavimento e i polsi sotto le spalle. Le ginocchia devono essere sotto i fianchi e le dita dei piedi arricciate.
2. Tieni la schiena piatta, il collo lungo e guarda dritto e fuori.
3. Inspira e inarcati nella posizione della mucca. L’ombelico scende verso il pavimento. Solleva delicatamente il mento e il petto, e guarda verso il soffitto. Apri le spalle.
4. Espira e arrotondati nella posizione del gatto, partendo dalla spina dorsale e risalendo fino al collo.
5. Porta l’ombelico verso la spina dorsale e abbassa la testa. Guarda verso l’ombelico.
6. Ripeti il movimento gatto-mucca ad ogni inspirazione ed espirazione. Eseguilo per 10 volte.

4. Piegamenti in avanti da seduti

Il piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana) è un’altra popolare posizione yoga che può essere eseguita qualunque sia il tuo livello di allenamento. Se hai problemi alla schiena o ai tendini del ginocchio, assicurati di entrare con calma in questa posizione e concentrati maggiormente sull’allungamento della parte superiore della schiena e della parte posteriore delle spalle.

1. Inizia col sederti sul pavimento con le gambe distese davanti a te e le braccia lungo i fianchi. La colonna vertebrale è eretta
2. Espira e vieni in avanti mantenendo i fianchi stabili. Prosegui finché non senti un allungamento nella parte superiore della schiena e nelle spalle. Avvertirai lo stretching anche nei tendini del ginocchio.
3. Inspira e vedi se puoi proseguire ulteriormente con il piegamento in avanti, toccando con le mani i lati dei tuoi piedi. Se l’allungamento è eccessivo, metti le mani sugli stinchi
4. Mantieni questa posizione con la spina dorsale allungata e il collo come estensione naturale della spina dorsale. Assicurati di sentire un allungamento nella parte posteriore delle spalle.

5. Allungamenti laterali sopra la testa

L’allungamento laterale sopra la testa è eccellente per tutti i livelli di fitness. Puoi eseguirlo in posizione seduta o in piedi. Nella posizione finale, dovresti sentire un allungamento nel collo, nella parte bassa della schiena, nel core e nel torso.

1. Stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le mani lungo i fianchi.
2. Metti la mano destra sul tuo fianco vicino all’anca. Alza il braccio sinistro sopra la testa con le dita rivolte verso il cielo.
3. Impegna i muscoli del core e inclinati a destra finché puoi. Abbassa il collo e lascialo proseguire nell’allungamento.
4. Mantieni la posizione per 10 secondi
5. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.

6. Allungamento stretto del collo da seduti

Questo stretching per collo e spalle è utile per allentare la tensione. Anche se non sarai in grado di eseguire un movimento profondo, sentirai comunque un allungamento. Inizia con una trazione leggera e aumentala progressivamente, fermandoti se avverti disagio o dolore.

1. Inizia sedendoti a testa alta su una sedia o sul pavimento.
2. Impegna il core, tieni il petto alto e tira le scapole verso il basso e indietro.
3. Metti le mani dietro la testa e stringi le dita con i palmi che toccano la testa.
4. Applica delicatamente una pressione sulla parte posteriore della testa e inclina il collo in avanti. Evita di spingere. Deve essere il collo a fare la maggior parte del lavoro, non le mani.
5. Prosegui fino a quando senti uno allungamento nella parte posteriore del collo e mantieni questa posizione per 30 secondi.
6. Rilascia e torna alla posizione di partenza.

7. Allungamento anteriore delle spalle

L’allungamento anteriore delle spalle può aiutare ad aprire il petto e tirare le spalle indietro e verso il basso. Durante la fase di mantenimento, dovresti avvertire tensione piacevole e delicata.

1. Alzati in piedi con le braccia lungo i fianchi.
2. Metti le mani dietro la parte inferiore della schiena e unisci le dita, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
3. Tieni i gomiti dritti e solleva delicatamente le mani dal corpo. Le scapole si muoveranno l’una verso l’altra.
4. Continua il sollevamento finché non senti un allungamenti nella parte anteriore delle spalle. Se invece avverti disagio o dolore, interrompi l’esercizio.
5. Mantieni l’allungamento per 15-30 secondi.

8. Rotazioni delle spalle

Che tu sia in movimento, al lavoro, o che ti stia rilassando dopo un allenamento, le rotazioni delle spalle sono un ottimo modo per alleviare la tensione e il dolore al collo e alle spalle.

1. Mettiti in piedi o in posizione seduta con una postura eretta, braccia lungo i fianchi. Tira le spalle indietro e verso il basso.
2. Porta le spalle verso le orecchie il più in alto possibile e ruotale in avanti. La parte superiore della schiena si arrotonderà, ma il busto rimarrà alto.
3. Tira le spalle indietro fino alla posizione di partenza e scrollale verso l’alto per fare un altro giro. In pratica farai dei piccoli cerchi con le spalle.
4. Esegui da 10 a 12 rotazioni complete in avanti. Puoi anche invertire il movimento e ruotare all’indietro.

9. Allungamento della spalla con asciugamano

L’allungamento della spalla con asciugamano può sembrare un esercizio strano, ma una volta che avrai imparato a farlo comincerai ad avvertire un sollievo nei muscoli della cuffia dei rotatori. Spesso questo allungamento è incluso in un programma di riabilitazione post-operatoria della spalla o quando si ha a che fare con la capsulite adesiva, meglio nota come spalla congelata.

1. Tieni un lungo asciugamano da spiaggia o da bagno nella mano destra. Drappeggialo sulla spalla.
2. Porta la mano sinistra dietro la schiena e afferra il fondo dell’asciugamano.
3. Allunga la spalla tirando l’asciugamano verso l’alto con la mano destra e mantenendo la tensione con la mano sinistra.
4. Mantieni la posizione di allungamento per qualche secondo.
5. Torna alla posizione di partenza e ripeti cambiando mano.

10. Wall angels

I wall angels, letteralmente angeli sul muro, non rappresentano uno stretching tradizionale del collo o delle spalle, ma aiutano la mobilità e la postura della colonna toracica. Questo esercizio fa lavorare il collo in maniera indiretta, alleviando dolore e tensione nella parte inferiore.

1. Mettiti con la schiena contro il muro, i piedi alla larghezza delle spalle e a circa 15-25 cm dal muro. Appoggia le braccia sui fianchi.
2. Solleva le braccia all’altezza delle spalle con i gomiti rivolti verso i lati. I tuoi tricipiti premeranno contro il muro.
3. Ruota le braccia in modo che le dita siano rivolte verso il soffitto e gli avambracci premano contro il muro.
4. Alza lentamente le braccia sopra la testa fino a quando i gomiti sono estesi. Tieni la schiena contro il muro per tutto il tempo.
5. Abbassa le braccia alla posizione di partenza tenendole contro il muro.
6. Ripeti.