Stretching addominali per un core forte

Fare stretching addominali dopo un allenamento è un elemento cruciale del recupero. Questo vale per ogni routine, indipendentemente dallo sport che stai praticando.

In genere si pensa che i muscoli che necessitano di essere allungati siano quelli delle braccia e delle gambe oltre a quelli della schiena. Poca attenzione viene data ad altri gruppi muscolari, che al pari degli altri lavorano costantemente: in particolare gli addominali.

Perché dovresti allungare gli addominali

Ci sono molte ragioni per allungare gli addominali: dal miglioramento della mobilità della colonna vertebrale, alla diminuzione del dolore. Lo stretching di questi muscoli può migliorare le prestazioni atletiche e l’allenamento in generale: vale la pena dedicargli cinque minuti alla fine dell’allenamento.

Migliorare la mobilità della colonna vertebrale

Allungare gli addominali può migliorare la mobilità della colonna e ridurre il rischio di infortuni quando ci si allena. Se hai un buon range di movimento è meno probabile incorrere in infortuni muscolari.

Migliorare la circolazione con stretching addominali

Lo stretching può anche migliorare la circolazione nelle aree che vengono allungate. Una migliore circolazione sanguigna significa una maggiore ossigenazione dei muscoli e quindi più resistenza e minore fatica durante gli allenamenti.

Ridurre il dolore muscolare

È stato dimostrato che lo stretching può aiutare a ridurre il dolore muscolare. Alcuni studi hanno dimostrato gli effetti positivi dello stretching sul mal di schiena. È comunque importante consultare uno specialista per farti consigliare gli esercizi più opportuni al tuo caso specifico.

Prevenire gli infortuni grazie allo stretching degli addominali

Lo stretching incrementa l’ampiezza del movimento articolare e diminuisce la tensione muscolare, il che aiuta a ridurre gli infortuni. Può anche migliorare la circolazione e, di conseguenza, generare maggiore resistenza muscolare. Insomma, lo stretching serve sia come metodo di recupero sia come strategia di prevenzione per rimanere in salute e raggiungere i propri obiettivi sportivi.

Aumentare le prestazioni atletiche

Aumentando l’apporto di sangue ai muscoli e ampliando il range di movimento, lo stretching migliora le prestazioni atletiche: infatti, questi due fattori permettono ai muscoli di muoversi più liberamente. Il miglioramento della circolazione aiuta anche a rifornire i muscoli dell’ossigeno di cui hanno bisogno per svolgere il loro lavoro.

Quando fare stretching addominali

Dovresti allungare gli addominali subito dopo averli allenati, per ridurre il tempo di recupero tra un allenamento e l’altro. Per favorire il recupero muscolare è necessario anche assumere la giusta quantità di proteine.

Come allungare gli addominali

Gli addominali possono essere allungati sia in posizione prona sia in piedi.

Ecco alcuni esercizi di stretching:

Esercizio del gatto e del cammello

Questo esercizio allunga i muscoli addominali, della schiena e del collo e al tempo stesso rende più mobile la colonna vertebrale:

1. Abbassati sulle ginocchia e metti le mani sul pavimento. Le tue ginocchia dovrebbero essere sotto i tuoi fianchi e le tue mani sotto le tue spalle. Inizia in una posizione neutra della colonna vertebrale. Non piegare i gomiti.
2. Inspira. Piega la schiena verso il pavimento formando un arco inverso (quindi con la parte centrale più vicina al pavimento e il coccige e le spalle più lontane) e guarda verso l’alto. Questa è la posizione del cammello.
3. Ora espira. Inarca la schiena e guarda verso il basso per allungare la parte posteriore del collo. Questa è la posizione del gatto.
4. Ripeti le posizioni del cammello e del gatto per 5 o 10 respirazioni complete, poi torna alla posizione iniziale.

Stiramento del cobra

Questo esercizio inizia in posizione sdraiata a faccia in giù sul pavimento. Ti consiglio di utilizzare un tappetino o comunque qualcosa di morbido per rendere l’esercizio più comodo.

Ecco come si esegue:

1. Sdraiati sulla pancia e metti le mani sotto le spalle. Tieni le mani dritte e i gomiti stretti vicino al corpo. Il tuo sguardo dovrebbe essere rivolto verso il pavimento.
2. Inspira. Allunga lentamente le braccia tenendo i gomiti stretti. Tieni il bacino a contatto con il pavimento.
3. Tieni questa posizione per qualche secondo, poi espira e riabbassati sul pavimento.
4. Ripeti questo allungamento un paio di volte.

Stretching laterale degli addominali in piedi

Questo allungamento laterale degli addominali inizia da una posizione in piedi, ed è quindi un’opzione accessibile per chi ha problemi alla schiena o preferisce evitare la posizione prona. In ogni caso, se la tua schiena è sofferente, rivolgiti a un professionista che saprà consigliarti sui migliori allungamenti o allenamenti per la tua condizione.

Ecco come fare l’allungamento laterale degli addominali in piedi.

1. Mettiti in piedi, con i piedi allargati ad altezza spalle e le braccia lungo i fianchi, e guarda dritto davanti a te.
2. Alza lentamente un braccio di lato e in alto come se stessi raggiungendo il soffitto. Assicurati che il tuo braccio rimanga di lato e non ondeggi in avanti o indietro.
3. Piegati lateralmente verso la parte del braccio in basso. Tieni la posizione per qualche secondo e poi riporta il braccio di lato e giù.
4. Ripeti cinque volte per ogni lato.

Precauzioni per esercizi sicuri

Per evitare di iniziare a soffrire di dolori alla schiena mentre fai lo stretching degli addominali, è importante seguire le seguenti precauzioni:

• Concentrati sul posizionamento del tuo corpo per lo stretching del gatto e del cammello. Non piegare i gomiti ed esegui ogni movimento lentamente. Cerca di non muovere i fianchi o le spalle ai lati. È meglio abbassarsi sulle ginocchia per sicurezza prima di mettere le mani sul pavimento.
• Per una maggiore sicurezza è possibile modificare anche l’esercizio del cobra. Puoi poggiare gli avambracci sul pavimento oltre alle mani per avere un supporto extra. Da questa posizione puoi estendere le braccia solo parzialmente (in questo caso si parla di “baby cobra”). Praticandola, raggiungerai con il tempo la posizione del cobra completa.

E per finire…

Gli allungamenti sono essenziali per migliorare le tue prestazioni atletiche e attenuare il rischio di infortuni. Ma, se eseguito in modo scorretto, anche lo stretching può causare o acuire tensioni o lesioni.

Se hai un infortunio e non puoi eseguire lo stretching correttamente, consulta un fisioterapista o osteopata. Potrà indicarti quali sono gli allungamenti migliori e meno stressanti e proporre variazioni specifiche per il tuo caso.