Esercizi per il pavimento pelvico: a cosa servono?

Obiettivi degli esercizi per il pavimento pelvico: Muscoli addominali, articolazioni sacroiliache, parte bassa della schiena

Livello: Principiante

piegamenti pelvici sono un esercizio composto da piccoli movimenti della colonna vertebrale che rafforzano i muscoli di sostegno intorno alla parte bassa della schiena, in particolare gli addominali. Sono un buon esercizio preliminare per chi cerca sollievo al mal di schiena; infatti, vanno a realizzare una sorta di automassaggio.

I piegamenti pelvici possono essere eseguiti sdraiati sul pavimento (piegamenti pelvici supini), in piedi con la schiena contro un muro, a quattro zampe, o seduti su una fit ball.

Istruzioni step by step

La versione supina è adatta alla maggior parte delle persone, comprese le donne nella fase post partum. Imparare questa variante base è quindi un buon punto di partenza per tutti.

Puoi sdraiarti sul pavimento, su un tappetino, o su un letto rigido, se ti è più comodo. Quando esegui un’inclinazione pelvica da questa posizione, stai essenzialmente ristabilendo la curva naturale della zona lombare della schiena. Una cosa che può aiutarti è quella di immaginare il tuo bacino come se fosse una ciotola d’acqua; quando inclini il bacino, immagina che l’acqua si riversi nella tua pancia.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento. In questa posizione neutra, la naturale anatomia della tua colonna vertebrale solleverà leggermente la parte lombare dal pavimento.
2. Espira e fai oscillare delicatamente i fianchi verso la testa. Mentre lo fai, sentirai la parte bassa della schiena premere contro il pavimento.
3. Resta in questa posizione ed esegui qualche respiro. Quando ti senti pronta o pronto, inspira e torna alla posizione iniziale.
4. Esegui da 5 a 10 ripetizioni.

Errori comuni nel fare esercizi per il pavimento pelvico

Ti stai dimenticando di respirare

Eseguire correttamente il movimento e impegnare efficacemente il core non sarà sufficiente se trascuri la respirazione. In qualsiasi esercizio, la respirazione non è solo importante per aiutarti a mantenere la concentrazione, ma è anche parte integrante della prevenzione degli infortuni. Ricorda: i tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno per funzionare in modo ottimale.

Stai usando il core in modo scorretto

Quando attivi i muscoli addominali, assicurati di concentrarti e di impegnarli davvero. Non limitarti a spingere la pancia in fuori o a risucchiarla mentre esegui il movimento. Una volta che avrai attivato completamente il core, sentirai i muscoli più profondi (il trasverso dell’addome) lavorare.

Stai sollevando il bacino

Se lasci che i glutei si sollevino dal pavimento mentre il bacino si inclina, in realtà stai assumendo più una posizione a ponte che un’inclinazione pelvica. Potresti anche finire per far rotolare il bacino nella direzione sbagliata (verso i piedi anziché verso la testa).

Modifiche e variazioni

Ci sono molti modi diversi per eseguire un’inclinazione pelvica. A seconda delle tue esigenze – compresi i tuoi obiettivi sportivi e il livello di comfort – li puoi provare tutti finché non trovi quello che funziona meglio per te.

Se sei incinta o hai una condizione che rende scomoda la posizione supina, la versione in piedi può risultare più comoda.

1. Appoggia la schiena a un muro.
2. Inspira e permetti alle tue ginocchia di piegarsi leggermente.
3. Espira mentre sollevi il bacino dal muro verso il tuo viso. Questo movimento dovrebbe raddrizzare la curva naturale della parte bassa della schiena, in modo che prema contro il muro.
4. Quando sei pronta o pronto, inspira e torna alla posizione neutra di partenza.
5. Fai da 5 a 10 ripetizioni.

Se hai dolori alla schiena o alle spalle, puoi provare ad alleviare il disagio mettendo una palla tra la schiena e il muro mentre esegui il movimento.

Man mano che il tuo livello di forma aumenta, puoi provare variazioni più impegnative, come ad esempio:

Esercizi per il pavimento pelvico in ginocchio

Se provi questa versione, assicurati di eseguirla su una superficie imbottita. Le inclinazioni pelviche dovrebbero essere eseguite in ginocchio solo se non hai dolori ai polsi e alle ginocchia.

1. Inginocchiati e mettiti a quattro, zampe con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Inspira.
3. Espira e tira verso l’alto con gli addominali mentre arrotondi la schiena e premi sulle braccia.
4. Rilascia lentamente e torna in posizione neutra.
5. Fai da 5 a 10 ripetizioni.

Inclinazione pelvica da seduti

Non farti ingannare da questa versione dell’inclinazione pelvica. Dato che userai una fit ball, dovrai tenere il core attivo per mantenere l’equilibrio, rendendo questa variazione più impegnativa di quanto sembri.

Per iniziare, assicurati di scegliere una palla della misura giusta. Dovresti essere in grado di sederti su di essa, con i fianchi leggermente più alti delle ginocchia.

1. Inspira mentre ti siedi sulla fit ball, con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle. Impegna i muscoli del core per aiutarti a mantenere la postura e l’equilibrio.
2. Espira e porta il tuo coccige sotto di te, rotolando leggermente in avanti sulla palla.
3. Inspira mentre premi il coccige all’indietro per far rotolare la palla lontano dai piedi e tornare in una posizione neutra.
4. Fai da 5 a 10 ripetizioni.

Sicurezza e precauzioni

Le inclinazioni pelviche sono un esercizio sicuro per la maggior parte delle persone: puoi scegliere, fra le tre varianti che ti ho descritto, quella che ritieni più adatta a te o anche alternarle.

Evita la posizione supina del bacino se sei incinta o se hai una condizione che rende doloroso stare sdraiata o sdraiato sulla schiena. In questo caso, scegli gli esercizi per il pavimento pelvico in piedi e in ginocchio.

Dovresti evitare le inclinazioni pelviche in ginocchio se:

• Hai avuto o si stai riprendendo da un infortunio alla mano, al polso o al ginocchio.
• Hai subito di recente un intervento chirurgico alla mano, al polso o al ginocchio.

Se hai problemi di equilibrio o infortuni alle ginocchia o ai piedi che non ti permettono di sopportare il peso, dovresti evitare gli esercizi per il pavimento pelvico in piedi fino a completa guarigione. Come sempre, consulta il tuo medico prima di iniziare o intensificare la routine di allenamento, soprattutto se hai patologie, lesioni o stai guarendo da un intervento chirurgico che coinvolge il collo, la colonna vertebrale, l’addome o il bacino.