Come ottenere risultati duraturi per il core con il Dead Bug

Obiettivi del dead bug: Muscoli del core, specialmente il trasverso dell’addome e gli erettori spinali

Livello: Principiante

Quando pensi al core o alla routine per gli addominali, gli esercizi che ti vengono in mente probabilmente sono i sit-up, i crunch, i crunch inversi o anche le torsioni. In pratica, gli esercizi che comportano la flessione o la rotazione dell’addome mentre ti muovi.

È vero che questi esercizi “scolpiscono” l’addome e ti danno il classico “six pack”, ma non sono utili a rinforzare il core. Per farlo, è necessario aggiungere alla tua routine anche il dead bug.

Il dead bug (traduzione letterale, insetto morto), per la sua estrema semplicità è a prima vista un esercizio poco efficace. Ma presto ti accorgerai che non è così. Per iniziare, sdraiati sulla schiena. Mentre mantieni il busto fermo e il core attivato spingendo in fuori la pancia, estendi gamba sinistra e braccio destro, mantenendo gamba destra e braccio sinistro fermi, e viceversa, evitando che la parte bassa della schiena si inarchi perdendo il contatto con il pavimento o che i tuoi fianchi o le spalle oscillino avanti e indietro.

E siccome è un esercizio per principianti, non hai bisogno di quasi nulla per iniziare a farlo. Sono sufficienti un tappetino e il peso del corpo. Aggiungilo semplicemente alla tua tipica routine di core-training, o dopo una sessione di esercizi cardio.

Vantaggi

Per molti il lavoro addominale è finalizzato a mostrarsi in forma d’estate. In realtà i muscoli addominali allenati sono una componente chiave per la core-stability, ovvero quel meccanismo di stabilizzazione della colonna vertebrale che comprende anche i muscoli della schiena e delle anche. Tutti questi muscoli lavorano insieme per trasferire il movimento tra la parte superiore e quella inferiore del corpo, e aiutano a stabilizzare la colonna, impedendole di muoversi in modi che potrebbero causare problemi. Di conseguenza, un core forte e stabile aiuta a promuovere un movimento coordinato e atletico, proteggendo allo stesso tempo la parte bassa della schiena da dolori e infortuni.

Istruzioni step by step

L’esercizio del dead bug viene eseguito a terra, quindi hai bisogno solamente di un tappetino e di un po’ di spazio per praticarlo.

Queste sono le varie fasi dell’esercizio:

1. Sdraiati sul tappetino con le braccia distese in alto, in modo da formare un angolo perpendicolare con il busto. Piega i fianchi e le ginocchia a 90 gradi, sollevando i piedi da terra. Il busto e le cosce dovrebbero formare un angolo retto, così come le cosce e gli stinchi. Questa è la posizione di partenza.
2. Attiva il core, mantenendo il contatto tra la parte bassa della schiena e il tappetino. Assicurati che la colonna vertebrale mantenga questa posizione stabile e neutra durante tutto l’esercizio.
3. Mantieni il braccio destro e la gamba sinistra esattamente dove sono, poi lentamente porta il braccio sinistro all’indietro, sopra la testa e verso il pavimento, mentre simultaneamente estendi il ginocchio e l’anca destra, fino quasi a raggiungere con il tallone destro il pavimento. Muoviti lentamente e costantemente, respirando sempre mentre esegui le estensioni, evitando qualsiasi torsione o movimento delle anche e degli addominali. Ferma il movimento appena prima che il braccio e la gamba tocchino terra.
4. Inverti il movimento e riporta il braccio sinistro e la gamba destra alle posizioni di partenza. Muoviti lentamente e costantemente, espirando mentre esegui il movimento.
5. Esegui gli stessi movimenti ai lati opposti, mantenendo il braccio sinistro e la gamba destra fermi mentre estendi il braccio destro e la gamba sinistra.
6. Fai lo stesso numero di ripetizioni su ogni lato. Quando hai finito, riporta semplicemente i piedi a terra e siediti.

Errori comuni del dead bug

Muoversi troppo in fretta

L’errore più comune per l’esercizio del dead bug è confonderlo con un crunch a bicicletta ed eseguirlo puntando sulla velocità e lo slancio. Noterai che stai commettendo questo errore se tutti gli arti si muovono contemporaneamente. Nell’esercizio corretto, invece, un lato (gamba destra e braccio sinistro, o gamba sinistra e braccio destro) sarà in movimento e l’altro a riposo.

Se noti che tutti gli arti si muovono insieme, dovrai rallentare l’esecuzione. Quando si lavora sulla stabilità è necessario muoversi lentamente e in modo costante. Se ti muovi troppo velocemente, il tuo busto inizierà a spostarsi e non riuscirai a stabilizzare il core.

Schiena bassa che si inarca dal pavimento

La debolezza dei muscoli stabilizzatori del core (in particolare il trasverso dell’addome e gli erettori spinali) è la ragione principale per cui la tua schiena potrebbe inarcarsi e allontanarsi dal pavimento quando fai gli esercizi per gli addominali in posizione supina. Molto semplicemente, i tuoi muscoli non sono abbastanza forti per mantenere la parte bassa della schiena al suo posto.

Se noti che la schiena si inarca, come prima cosa prova a correggere questo errore rallentando.

Se noti ancora che tendi a inarcare la schiena, riduci il range di movimento durante l’estensione di braccia e gambe. Estendi la gamba e il braccio opposto solo fino al punto in cui puoi farlo senza che la schiena cominci ad inarcarsi. Appena avverti che la parte bassa della schiena si sta inarcando, riporta il braccio e la gamba al centro e ripeti l’esercizio dal lato opposto.

Modifiche e variazioni del dead bug

L’esercizio del dead bug è di per sé un movimento adatto ai principianti, ma se hai un core debole potresti avere difficoltà ad eseguirlo correttamente. Se proprio non riesci a mantenere il busto fermo, neanche rallentando l’esecuzione, la migliore modifica è quella di muovere un solo arto alla volta piuttosto che muovere insieme gamba e braccio opposto.

Invece di estendere il braccio destro e la gamba sinistra simultaneamente, prova a estendere il braccio destro da solo. Dopo averlo riportato al centro, estendi la gamba sinistra. Dopo aver riportato la gamba sinistra al centro, fai la stessa cosa con il braccio sinistro e poi con la gamba destra.

Quando senti di essere in grado di muovere con successo ogni arto in maniera indipendente, prova di nuovo la sfida braccio opposto-gamba opposta, regolando il range di movimento, fermando le estensioni quando senti il bacino muoversi e la parte bassa della schiena inarcarsi dal pavimento.

Sfidati a fare il dead bug!

Il dead bug è un buon precursore del plank e di tutte le sue varianti. Infatti mira a coinvolgere gli stessi muscoli del plank, ma senza sforzare allo stesso modo i muscoli della schiena, il che risulta molto utile specialmente se si ha fastidio lombare oppure si è nuovi a questo esercizio. Essendo eseguito da sdraiati, il dead bug ti consente di individuare e controllare l’inarcamento della schiena con maggiore facilitò rispetto al plank.

Una volta che hai imparato ad eseguire in modo corretto il dead bug, inizia a fare il plank sugli avambracci, per poi proseguire con le estensioni degli arti opposti, mantenendo sempre una perfetta stabilizzazione del core.

Sicurezza e precauzioni

Nel complesso, il dead bug è un esercizio sicuro per la maggior parte degli individui. Come con qualsiasi movimento di rinforzo, il rischio principale di infortuni si verifica quando, nel tentativo di aumentare il numero di ripetizioni, l’esercizio non viene eseguito correttamente.

Quando inizi a provare stanchezza è il momento di fermarti e riposare anziché continuare per aumentare il numero di ripetizioni!

Fare più ripetizioni con una forma fisica scadente non ti aiuterà a diventare più forte. Può, al contrario, favorire gli infortuni, in particolare alla parte bassa della schiena.

Ricorda sempre di eseguire l’esercizio lentamente, assicurandoti che la parte bassa della schiena non si inarchi e che il tuo busto non oscilli avanti e indietro. E, cosa importantissima, se avverti dolore nella parte bassa della schiena, non forzarti ad eseguire il movimento, ma fermati!

L’indolenzimento muscolare o l’affaticamento sono due segnali che ti invitano al riposo, ma un dolore acuto che ti fa pensare “domani non sarò in grado di muovermi”, è un campanello d’allarme decisivo, che ti impone di fermarti immediatamente.

Se ti trovi in questa condizione, parlane con un personal trainer, un osteopata o un fisioterapista per valutare esercizi alternativi.