Sit Up: esecuzione dei movimenti
16 Agosto 2023Stretching addominali per un core forte
6 Settembre 2023Che tu svolga la tua attività davanti a un computer, in automobile nel traffico, in piedi, o su una poltrona con uno smartphone o tablet, c’è una buona probabilità che a un certo punto della giornata il tuo collo e le tue spalle manifestino rigidità e dolore. Avrai bisogno allora di fare dello stretching per collo e spalle.
Le motivazioni di questi disagi possono essere molteplici: lesioni muscolo-scheletriche, eccessiva sollecitazione, postura scorretta, problemi legati ai nervi e alla spina dorsale. La buona notizia è che hai a disposizione una serie di allungamenti per migliorare la flessibilità, aumentare la gamma di movimento e diminuire il dolore e il disagio.
In linea generale puoi fare la maggior parte di questi esercizi di stretching per collo e spalle ogni giorno, fermandoti se durante l’allungamento avverti dolore. Se hai una lesione acuta o cronica al collo o alla spalla, dovresti prima consultare il tuo medico o fisioterapista/osteopata.
La sequenza di stretching per collo e spalle che sto per illustrati può richiedere l’uso di un tappetino o di un asciugamano. Assicurati di avere molto spazio e di essere vicino a un muro, se possibile. I movimenti andranno eseguiti in piedi e da seduti. Sono dieci diversi esercizi di stretching specifici per collo e spalle. Non è necessario eseguirli tutti: decidi tu quali fare.
1. Infilare l’ago
Infilare l’ago è un tipo di stretching per collo e spalle che aiuta a sciogliere i muscoli tesi nelle spalle, nel collo e nella parte superiore della schiena. Può essere aggiunto al riscaldamento pre- allenamentoo al defaticamento post-workout, oppure eseguito come esercizio a sé stante per rilassarsi e alleviare il dolore.
- Inizia sul pavimento in posizione quadrupedica, con le mani piatte sul pavimento e i polsi sotto le spalle. Le ginocchia devono essere sotto i fianchi.
- Alza il braccio destro verso il soffitto mentre apri il petto. Alza lo sguardo verso il lato destro.
- Sposta il braccio destro sotto il petto verso il tappetino. La mano destra punterà verso il lato sinistro.
- Continua a far scorrere il braccio destro sotto il sinistro fino a quando la spalla destra poggia sul tappetino e avverti un allungamento.
- Mantieni in questa posizione per 20-30 secondi.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro.
2. Rotazioni del collo
Le rotazioni del collo lavorano sulla parte anteriore, sui lati e sulla parte posteriore del collo. È un esercizio molto semplice che puoi fare in ogni occasione. L’importante è eseguire le rotazioni in maniera dolce e fluida.
- Mettiti in piedi o in posizione seduta, con una postura eretta. Braccia lungo i fianchi e sguardo in avanti.
- Inclina delicatamente la testa verso il lato sinistro fino a sentire un allungamento sulla destra e mantieni la posizione per qualche secondo.
- Reclina la testa all’indietro e guarda verso il soffitto. Arriva fin dove puoi: devi avvertire una leggera tensione, non disagio. Mantieni la posizione per qualche secondo.
- Inclina delicatamente la testa verso il lato destro fino a sentire un allungamento sulla sinistra e mantieni la posizione per qualche secondo.
- Ruota la testa in avanti in modo che il mento sia piegato verso il petto e lo sguardo rivolto verso il pavimento. Sentirai un allungamento nella parte posteriore del collo. Mantieni la posizione e per qualche secondo.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti.
3. Gatto-mucca
Lo stretching per collo e spalle chiamato gatto-mucca (Chakravakasana) è una posizione essenziale inclusa nella maggior parte delle sequenze di yoga. Questo movimento porta la colonna vertebrale dalla flessione all’estensione, fornendo alla sezione superiore della schiena, a quella posteriore delle spalle, al torso e al collo un allungamento completo.
- Inizia in posizione quadrupedica con le mani piatte sul pavimento e i polsi sotto le spalle. Le ginocchia devono essere sotto i fianchi e le dita dei piedi arricciate.
- Tieni la schiena piatta, il collo lungo e guarda dritto e fuori.
- Inspira e inarcati nella posizione della mucca. L’ombelico scende verso il pavimento. Solleva delicatamente il mento e il petto, e guarda verso il soffitto. Apri le spalle.
- Espira e arrotondati nella posizione del gatto, partendo dalla spina dorsale e risalendo fino al collo.
- Porta l’ombelico verso la spina dorsale e abbassa la testa. Guarda verso l’ombelico.
- Ripeti il movimento gatto-mucca ad ogni inspirazione ed espirazione. Eseguilo per 10 volte.
4. Piegamenti in avanti da seduti
Il piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana) è un’altra popolare posizione yoga che può essere eseguita qualunque sia il tuo livello di allenamento. Se hai problemi alla schiena o ai tendini del ginocchio, assicurati di entrare con calma in questa posizione e concentrati maggiormente sull’allungamento della parte superiore della schiena e della parte posteriore delle spalle.
- Inizia col sederti sul pavimento con le gambe distese davanti a te e le braccia lungo i fianchi. La colonna vertebrale è eretta
- Espira e vieni in avanti mantenendo i fianchi stabili. Prosegui finché non senti un allungamento nella parte superiore della schiena e nelle spalle. Avvertirai lo stretching anche nei tendini del ginocchio.
- Inspira e vedi se puoi proseguire ulteriormente con il piegamento in avanti, toccando con le mani i lati dei tuoi piedi. Se l’allungamento è eccessivo, metti le mani sugli stinchi
- Mantieni questa posizione con la spina dorsale allungata e il collo come estensione naturale della spina dorsale. Assicurati di sentire un allungamento nella parte posteriore delle spalle.
5. Allungamenti laterali sopra la testa
L’allungamento laterale sopra la testa è eccellente per tutti i livelli di fitness. Puoi eseguirlo in posizione seduta o in piedi. Nella posizione finale, dovresti sentire un allungamento nel collo, nella parte bassa della schiena, nel core e nel torso.
- Stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le mani lungo i fianchi.
- Metti la mano destra sul tuo fianco vicino all’anca. Alza il braccio sinistro sopra la testa con le dita rivolte verso il cielo.
- Impegna i muscoli del core e inclinati a destra finché puoi. Abbassa il collo e lascialo proseguire nell’allungamento.
- Mantieni la posizione per 10 secondi
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.
6. Allungamento stretto del collo da seduti
Questo stretching per collo e spalle è utile per allentare la tensione. Anche se non sarai in grado di eseguire un movimento profondo, sentirai comunque un allungamento. Inizia con una trazione leggera e aumentala progressivamente, fermandoti se avverti disagio o dolore.
- Inizia sedendoti a testa alta su una sedia o sul pavimento.
- Impegna il core, tieni il petto alto e tira le scapole verso il basso e indietro.
- Metti le mani dietro la testa e stringi le dita con i palmi che toccano la testa.
- Applica delicatamente una pressione sulla parte posteriore della testa e inclina il collo in avanti. Evita di spingere. Deve essere il collo a fare la maggior parte del lavoro, non le mani.
- Prosegui fino a quando senti uno allungamento nella parte posteriore del collo e mantieni questa posizione per 30 secondi.
- Rilascia e torna alla posizione di partenza.
7. Allungamento anteriore delle spalle
L’allungamento anteriore delle spalle può aiutare ad aprire il petto e tirare le spalle indietro e verso il basso. Durante la fase di mantenimento, dovresti avvertire tensione piacevole e delicata.
- Alzati in piedi con le braccia lungo i fianchi.
- Metti le mani dietro la parte inferiore della schiena e unisci le dita, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Tieni i gomiti dritti e solleva delicatamente le mani dal corpo. Le scapole si muoveranno l’una verso l’altra.
- Continua il sollevamento finché non senti un allungamenti nella parte anteriore delle spalle. Se invece avverti disagio o dolore, interrompi l’esercizio.
- Mantieni l’allungamento per 15-30 secondi.
8. Rotazioni delle spalle
Che tu sia in movimento, al lavoro, o che ti stia rilassando dopo un allenamento, le rotazioni delle spalle sono un ottimo modo per alleviare la tensione e il dolore al collo e alle spalle.
- Mettiti in piedi o in posizione seduta con una postura eretta, braccia lungo i fianchi. Tira le spalle indietro e verso il basso.
- Porta le spalle verso le orecchie il più in alto possibile e ruotale in avanti. La parte superiore della schiena si arrotonderà, ma il busto rimarrà alto.
- Tira le spalle indietro fino alla posizione di partenza e scrollale verso l’alto per fare un altro giro. In pratica farai dei piccoli cerchi con le spalle.
- Esegui da 10 a 12 rotazioni complete in avanti. Puoi anche invertire il movimento e ruotare all’indietro.
9. Allungamento della spalla con asciugamano
L’allungamento della spalla con asciugamano può sembrare un esercizio strano, ma una volta che avrai imparato a farlo comincerai ad avvertire un sollievo nei muscoli della cuffia dei rotatori. Spesso questo allungamento è incluso in un programma di riabilitazione post-operatoria della spalla o quando si ha a che fare con la capsulite adesiva, meglio nota come spalla congelata.
- Tieni un lungo asciugamano da spiaggia o da bagno nella mano destra. Drappeggialo sulla spalla.
- Porta la mano sinistra dietro la schiena e afferra il fondo dell’asciugamano.
- Allunga la spalla tirando l’asciugamano verso l’alto con la mano destra e mantenendo la tensione con la mano sinistra.
- Mantieni la posizione di allungamento per qualche secondo.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti cambiando mano.
10. Wall angels
I wall angels, letteralmente angeli sul muro, non rappresentano uno stretching tradizionale del collo o delle spalle, ma aiutano la mobilità e la postura della colonna toracica. Questo esercizio fa lavorare il collo in maniera indiretta, alleviando dolore e tensione nella parte inferiore.
- Mettiti con la schiena contro il muro, i piedi alla larghezza delle spalle e a circa 15-25 cm dal muro. Appoggia le braccia sui fianchi.
- Solleva le braccia all’altezza delle spalle con i gomiti rivolti verso i lati. I tuoi tricipiti premeranno contro il muro.
- Ruota le braccia in modo che le dita siano rivolte verso il soffitto e gli avambracci premano contro il muro.
- Alza lentamente le braccia sopra la testa fino a quando i gomiti sono estesi. Tieni la schiena contro il muro per tutto il tempo.
- Abbassa le braccia alla posizione di partenza tenendole contro il muro.
- Ripeti.
Dr. Christian Tonanzi
Osteopata e Fisioterapista
Prenotazione online*
Prenota da solo un appuntamento e ci vediamo in studio.
*Se non ci sono le disponibilità che cercavi chiamami. Troveremo una soluzione.
Caso di emergenza*
Se hai bisogno di parlare con me chiamami al numero
+ 39 324 6213305
*Se non ci sono le disponibilità che cercavi chiamami. Troveremo una soluzione.